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Beschreibung
Bench Dip on Floor ist eine grundlegende Eigengewichtsübung, die die Triceps-Muskulatur beansprucht. Bei dieser Übung sitzt man auf dem Boden, stützt sich mit den Händen ab und trainiert so effektiv die Triceps. Sie eignet sich zur Kräftigung und Steigerung der Ausdauer der Triceps-Muskulatur. Da keine Ausrüstung benötigt wird, kann sie überall durchgeführt werden. Bei korrekter Ausführung werden die Triceps vollständig ermüdet. Die Übung kann sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen in den Trainingsplan integriert werden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Hände in Hüftbreite auf dem Boden
- 2
Stellen Sie die Füße auf den Boden und heben Sie das Gesäß an
- 3
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper Richtung Boden ab
- 4
Drücken Sie sich mithilfe der Triceps wieder nach oben
- 5
Spreizen Sie die Ellbogen während der Bewegung nicht nach hinten ab
- 6
Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen kontrolliert aus
Wichtige Punkte
- ✓Platzieren Sie die Hände auf Hüfthöhe auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne
- ✓Halten Sie die Beine gestreckt oder leicht gebeugt
- ✓Bewegen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach hinten
- ✓Senken Sie sich ab, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen
- ✓Halten Sie die Core-Muskulatur angespannt
Häufige Fehler
- ✗Die Ellbogen nach außen spreizen – erhöht das Risiko einer Schulterverletzung
- ✗Zu schnelle Bewegungsausführung – führt zu Kontrollverlust
- ✗Den Bewegungsumfang verkürzen – verhindert eine vollständige Muskelbeanspruchung
- ✗Den Rücken übermäßig überstrecken – verursacht Rückenschmerzen
- ✗Die Schultern hochziehen – beansprucht die Trap-Muskulatur
Atmung
Atmen Sie beim Absenken des Körpers ein und beim Hochdrücken aus. Halten Sie während der gesamten Bewegung eine gleichmäßige Atmung aufrecht.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Schulterinstabilität oder einer Vorgeschichte von Ausrenkungen sollten vorsichtig sein
- Bei Ellbogenschmerzen sollte die Bewegungstiefe begrenzt werden
- Personen mit Handgelenkschmerzen sollten die Handposition verändern
- Bei Rotator Cuff-Problemen sollte nicht zu tief abgesenkt werden
Sicherheitstipps
- Halten Sie die Schultern nach hinten gezogen, lassen Sie sie nicht nach vorne fallen
- Senken Sie sich nicht tiefer als 90 Grad ab, da dies die Schulterbelastung erhöht
- Wenn Ihr Körpergewicht zu schwer ist, ziehen Sie die Füße näher heran
- Halten Sie den Rücken während der Bewegung nah an der Bench
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Bench Dip on Floor?
Bench Dip on Floor trainiert vor allem diese Muskeln: Trizeps. Zusätzlich werden beansprucht: Brust, Schultern.
Ist Bench Dip on Floor für Anfänger geeignet?
Bench Dip on Floor ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Bench Dip on Floor zu Hause machen?
Ja, Bench Dip on Floor lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Bench Dip on Floor?
Einer der häufigsten Fehler: Die Ellbogen nach außen spreizen – erhöht das Risiko einer Schulterverletzung
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Bench Dip on Floor?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 10-15 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Entwickelt die Triceps-Muskulatur mit dem eigenen Körpergewicht
- ✓Kann ohne Ausrüstung durchgeführt werden
- ✓Beansprucht auch die Brust- und vordere Schultermuskulatur
- ✓Baut funktionelle Oberkörperkraft auf