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Açıklama
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension ist eine effektive Übung zur isolierten Trainierung der triceps. Sie wird im Liegen mit einem engen Griff am Barbell ausgeführt und zielt auf alle drei Köpfe des triceps ab. Diese Übung ist besonders geeignet für die Kräftigung und Formung der Rückseite des Oberarms. Sie erhöht die Stabilität des Ellbogengelenks und trägt zur Entwicklung der triceps-Muskulatur bei. Bei korrekter Ausführung hilft sie, Verletzungen an Schulter und Handgelenk zu vermeiden. Sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten in das Trainingsprogramm integrierbar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, die Füße stehen fest auf dem Boden
- 2
Greifen Sie das Barbell mit einem Griff, der schmaler als Ihre Schulterbreite ist
- 3
Senken Sie die Stange hinter Ihren Kopf, während Sie die Ellbogen fixiert halten
- 4
Drücken Sie die Stange unter Spüren der triceps in die Ausgangsposition zurück
- 5
Achten Sie darauf, die Ellbogen während der Bewegung nicht vom Körper wegzubewegen
- 6
Führen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen kontrolliert aus
Önemli Noktalar
- ✓Drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Bank, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen
- ✓Halten Sie die Ellbogen fixiert, nur der Unterarm sollte sich bewegen
- ✓Die Hände sollten näher beieinander liegen als schulterbreit, ca. 15-20 cm Abstand
- ✓Senken Sie die Stange zur Stirn oder leicht hinter den Kopf, nicht zum Nacken
- ✓Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper
Yaygın Hatalar
- ✗Ellbogen öffnen oder nach außen bewegen - trainiert Brustmuskeln statt triceps
- ✗Stange zu schnell ablassen - kann dem Ellbogengelenk schaden
- ✗Zu weiter Griff - verwandelt die Übung in einen Chest Press
- ✗Rücken von der Bank abheben - führt zu Rückenschmerzen
- ✗Bewegungsradius verkürzen - ermöglicht keine vollständige Muskelentwicklung
Nefes Kontrolü
Atmen Sie tief ein, während Sie die Stange ablassen, und atmen Sie kräftig aus beim Hochdrücken. Halten Sie den Atem nicht im unteren Punkt der Bewegung an.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Ellbogen-Tendinitis oder Tendinopathie sollten diese Übung vermeiden
- Personen mit Schulterverletzungen in der Vorgeschichte sollten vorsichtig sein
- Bei Handgelenkschmerzen oder -verletzungen ärztliche Genehmigung einholen
- Personen mit Bandscheibenvorfall im Nackenbereich sollten auf die Kopfhaltung achten
Güvenlik İpuçları
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, halten Sie die Ellbogen fixiert
- Steigern Sie das Gewicht schrittweise, beginnen Sie nicht zu schwer
- Stoppen Sie die Übung bei Schmerzen in den Ellbogen
- Senken Sie die Stange nicht zur Stirn, sondern hinter den Kopf
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Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Entwickelt intensiv die Rückseite des Oberarms (triceps)
- ✓Erhöht das Volumen und formt die Arme
- ✓Stärkt die Stabilität des Ellbogengelenks
- ✓Unterstützt drückende Oberkörperbewegungen