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Descrição
Weighted Lying Twist é um exercício avançado que trabalha intensamente os músculos abdominais laterais usando carga. Este movimento realizado deitado fornece resistência máxima para o desenvolvimento dos oblíquos. A adição de carga torna mais efetiva a hipertrofia muscular e o ganho de força. É um excelente exercício para rotação e estabilização do core. Ajuda atletas e entusiastas do fitness a modelar os músculos abdominais. Movimento controlado e forma correta são de importância crítica para benefício máximo.
Instruções Passo a Passo
- 1
Deite-se de costas no chão, dobre os joelhos e mantenha as pernas no ar
- 2
Segure um dumbbell, anilha ou medicine ball próximo ao peito
- 3
Ative a parte superior do tronco levantando levemente os ombros do chão
- 4
Gire as pernas para um lado de forma controlada, os ombros permanecem próximos ao chão
- 5
Retorne ao centro e aplique o mesmo movimento para o outro lado
- 6
Mantenha a carga estável durante o movimento e evite usar impulso
Pontos Importantes
- ✓Pressione totalmente as costas no chão, minimize o espaço lombar
- ✓Mantenha os joelhos flexionados a 90 graus, os pés devem tocar o chão
- ✓Segure a carga na frente do peito, não estenda os braços
- ✓Inicie a rotação a partir das escápulas, não apenas gire os braços
- ✓Aguarde um breve momento ao final do movimento, sinta a contração muscular
Erros Comuns
- ✗Segurar a carga muito afastada - cria estresse nos ombros
- ✗Não pressionar totalmente as costas no chão - causa dor lombar
- ✗Fazer o movimento com impulso - reduz o trabalho muscular
- ✗Usar carga muito pesada - compromete a forma
- ✗Levantar a cabeça e forçar o pescoço - causa dor no pescoço
Controle de Respiração
Expire ao girar lateralmente, inspire ao retornar ao centro. Evite prender a respiração.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Quem tem hérnia lombar ou deslizamento de disco deve obrigatoriamente obter aprovação médica
- Quem tem lesão nos ombros deve ter cuidado ao usar carga
- Quem passou por cirurgia na coluna não deve fazer este movimento
- Quem tem hérnia na região abdominal deve ter cuidado
Dicas de Segurança
- Comece com carga leve e aumente gradualmente
- Tenha cuidado para não levantar a região lombar do chão
- Controle a carga, evite movimentos bruscos
- Quando a forma se deteriorar, largue a carga e interrompa o movimento
Perguntas Frequentes
Quais músculos Weighted Lying Twist trabalha?
Weighted Lying Twist trabalha principalmente estes músculos: Oblíquos, Reto abdominal. Também ativa: Flexores do quadril.
Weighted Lying Twist é adequado para iniciantes?
Weighted Lying Twist é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Weighted Lying Twist em casa?
Sim, Weighted Lying Twist pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Weighted Lying Twist?
Um dos erros mais comuns: Segurar a carga muito afastada - cria estresse nos ombros
Quantas séries e repetições para Weighted Lying Twist?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Proporciona desenvolvimento de volume nos oblíquos
- ✓Aumenta a densidade muscular na região abdominal
- ✓Desenvolve resistência com trabalho com carga
- ✓Fortalece os músculos abdominais laterais