.gif)
Descrição
Figure-Four Crunch é um exercício abdominal realizado cruzando uma perna sobre o joelho oposto. Esta posição permite trabalhar simultaneamente o reto abdominal e os músculos oblíquos. A posição cruzada da perna faz com que os flexores do quadril sejam desativados, isolando mais os músculos abdominais. É um movimento eficaz para modelar a região abdominal e apoiar a saúde lombar. É uma variação ideal especialmente para atletas de nível intermediário e avançado. A execução controlada do movimento é de grande importância para a saúde das articulações.
Figure-Four Crunch Como Fazer
- 1
Deite-se de costas no chão, dobre o joelho esquerdo e coloque a planta do pé esquerdo no chão
- 2
Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo formando a figura do número quatro
- 3
Coloque as mãos atrás da cabeça, mas não puxe o pescoço
- 4
Expirando, levante a parte superior do tronco e dirija o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito
- 5
Contrai os músculos abdominais e mantenha por um segundo, depois desça de forma controlada
- 6
Após completar o número determinado de repetições, altere a posição das pernas para o outro lado
Pontos Importantes
- ✓Coloque uma perna sobre a outra na forma do número quatro
- ✓As mãos ficam atrás da cabeça, cotovelos abertos
- ✓Faça rotação em direção ao joelho oposto com o cotovelo correspondente
- ✓Sinta contração máxima nos músculos abdominais em cada repetição
Erros Comuns
- ✗Fazer o movimento apenas com o cotovelo - a rotação do tronco fica incompleta
- ✗Alterar a posição dos pés - cria desequilíbrio
- ✗Puxar o pescoço com as mãos - cria tensão nos músculos do pescoço
- ✗Transição muito rápida - os músculos oblíquos não trabalham suficientemente
Controle de Respiração
Expire ao girar e levantar o tronco, inspire ao retornar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com problemas na articulação do quadril devem ter cuidado
- Pessoas com lesões no joelho devem ajustar a posição das pernas
- Pessoas com dor lombar devem proteger a coluna durante o movimento
- A posição das pernas pode causar desconforto em gestantes
Dicas de Segurança
- Ajuste a posição das pernas de forma confortável, não force
- Execute o movimento expirando ao subir, inspirando ao descer
- Mantenha o pescoço relaxado, use as mãos apenas como suporte
- Levante contraindo o abdômen, não puxando com o pescoço
Perguntas Frequentes
Quais músculos Figure-Four Crunch trabalha?
Figure-Four Crunch trabalha principalmente estes músculos: Abdominais. Também ativa: Flexores do quadril, Oblíquos.
Figure-Four Crunch é adequado para iniciantes?
Figure-Four Crunch é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Figure-Four Crunch em casa?
Sim, Figure-Four Crunch pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Figure-Four Crunch?
Um dos erros mais comuns: Fazer o movimento apenas com o cotovelo - a rotação do tronco fica incompleta
Quantas séries e repetições para Figure-Four Crunch?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Desenvolve os músculos abdominais superiores
- ✓Aumenta a flexibilidade do quadril
- ✓Proporciona definição muscular na região do core
- ✓Trabalha secundariamente os músculos oblíquos