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Açıklama
Reverse Plank Kicks é um exercício avançado realizado chutando as pernas alternadamente para cima na posição de prancha reversa. Este movimento trabalha simultaneamente os músculos abdominais, glúteos, isquiotibiais, triceps e músculos dos ombros. A posição de prancha reversa desafia a estabilidade do core enquanto o movimento de chute adiciona carga extra aos abdominais inferiores. É benéfico por alongar a parte frontal do corpo enquanto fortalece os músculos da cadeia posterior. Pode ajudar a corrigir a postura para quem trabalha em escritório. Para que o movimento seja eficaz, deve-se prestar atenção para que os quadris não caiam e o corpo forme uma linha reta.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sente-se no chão, coloque as mãos atrás na largura dos ombros, com as pontas dos dedos voltadas para os quadris
- 2
Levante os quadris do chão e entre na posição de prancha reversa; seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares
- 3
Contraindo os músculos do core e glúteos, levante uma perna esticada em direção ao teto
- 4
Baixe a perna de forma controlada e repita o mesmo movimento com a outra perna
- 5
Durante o movimento, certifique-se de que os quadris não caiam e mantenha os ombros estáveis
Önemli Noktalar
- ✓Na posição de prancha reversa, mãos sob os ombros, dedos voltados para os pés
- ✓Quadris elevados, corpo deve formar uma linha reta
- ✓Ao levantar uma perna, a posição dos quadris não deve mudar
- ✓Mantenha os glúteos e músculos do core ativos em cada chute
Yaygın Hatalar
- ✗Baixar os quadris - perde-se a tensão do core
- ✗Lançar o pescoço excessivamente para trás - tensão nos músculos do pescoço
- ✗Deslizar a perna para o lado - reduz o trabalho do músculo alvo
- ✗Deixar os ombros afundarem - perde-se a estabilidade dos ombros
Nefes Kontrolü
Expire ao levantar a perna para cima, inspire ao baixar. Respire regularmente para manter a posição de prancha.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões nos pulsos devem ter cuidado
- Pessoas com problemas nos ombros devem modificar este movimento
- Pessoas com hérnia discal devem proteger as costas durante o movimento
- Pessoas com força insuficiente nos braços devem tentar exercícios alternativos
Güvenlik İpuçları
- Você pode colocar suporte sob os pulsos para proporcionar conforto
- O corpo deve formar uma linha reta, não baixe os quadris
- Faça o movimento de forma lenta e controlada
- Mantenha os ombros para baixo, não os aproxime dos ouvidos
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Faydalar
- ✓Fortalece os músculos do core e da cadeia posterior
- ✓Aumenta a estabilização dos ombros e triceps
- ✓Trabalha os flexores do quadril e abdominais inferiores
- ✓Desenvolve a coordenação corporal funcional