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Descrição
Frog Crunches é um exercício abdominal eficaz realizado com as plantas dos pés juntas na posição de sapo. Este movimento reduz o efeito dos flexores do quadril, permitindo um trabalho mais isolado dos músculos abdominais. Este exercício visa o reto abdominal e os músculos abdominais inferiores, ao mesmo tempo em que ajuda a alongar os músculos da parte interna das coxas. É um movimento excelente para desenvolver a força do core enquanto aumenta a flexibilidade do quadril. Pode ser praticado por todos, de iniciantes a avançados. Quando feito regularmente, proporciona um fortalecimento significativo e aumento de força na região abdominal.
Instruções Passo a Passo
- 1
Deite-se de costas no chão, abra os joelhos para os lados e cole as plantas dos pés uma na outra
- 2
Mantenha os braços esticados acima da cabeça ou cruzados na frente do peito
- 3
Expirando, contraia os músculos abdominais e levante a parte superior do tronco do chão
- 4
Ao mesmo tempo, puxe os joelhos em direção ao peito, fazendo com que tanto a parte superior quanto a inferior do tronco trabalhem juntas
- 5
Faça uma pausa momentânea no topo do movimento e contraia bem os músculos abdominais
- 6
Retorne à posição inicial de forma controlada e repita
Pontos Importantes
- ✓Una as plantas dos pés, abra os joelhos para os lados assumindo a posição de sapo
- ✓Braços esticados acima da cabeça ou cruzados no peito
- ✓Levante as escápulas do chão contraindo os músculos abdominais
- ✓A posição das pernas deve permanecer fixa, apenas a parte superior do tronco se move
Erros Comuns
- ✗Mover as pernas - o foco sai dos músculos abdominais
- ✗Balancar usando momentum - não há trabalho isolado
- ✗Pressionar o queixo contra o peito - os músculos do pescoço se cansam
- ✗Movimento incompleto sem descer completamente - a amplitude do movimento diminui
Controle de Respiração
Expire fortemente ao subir, inspire de forma controlada ao descer. Expire completamente em cada repetição.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com pouca flexibilidade na articulação do quadril devem ter cuidado
- Pessoas com lesões nos joelhos devem ajustar a abertura das pernas
- Pessoas com dor lombar devem proteger a coluna durante o movimento
- Pessoas com problemas nos músculos da virilha devem tentar exercícios alternativos
Dicas de Segurança
- Abra as pernas em uma posição confortável, não force
- Execute o movimento com controle da respiração, expire ao subir
- Mantenha o pescoço relaxado, use os músculos abdominais
- Ajuste a amplitude do movimento conforme necessário sem forçar os joelhos
Perguntas Frequentes
Quais músculos Frog Crunches trabalha?
Frog Crunches trabalha principalmente estes músculos: Abdominais. Também ativa: Flexores do quadril.
Frog Crunches é adequado para iniciantes?
Frog Crunches é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Frog Crunches em casa?
Sim, Frog Crunches pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Frog Crunches?
Um dos erros mais comuns: Mover as pernas - o foco sai dos músculos abdominais
Quantas séries e repetições para Frog Crunches?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Trabalha os músculos abdominais com grande amplitude de movimento
- ✓Aumenta a flexibilidade e mobilidade do quadril
- ✓Apoia a hipertrofia muscular na região do core
- ✓Fortalece simultaneamente os músculos da parte interna das coxas e abdominais