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Descrição
Toe Reaches é um exercício clássico de core que visa os músculos abdominais superiores. Este movimento envolve estender-se aos dedos dos pés enquanto está deitado de costas. Trabalha os abdominais através da compressão e aumenta a flexibilidade do core. É um exercício simples, porém eficaz, adequado para todos os níveis de fitness. Ajuda a definir e fortalecer os músculos abdominais. Pode ser usado como aquecimento ou como parte do treino principal.
Instruções Passo a Passo
- 1
Deite-se de costas, levante as pernas perpendicularmente ao chão
- 2
Estenda os braços em direção ao teto ou una-os atrás da cabeça
- 3
Usando os músculos abdominais, levante o tronco superior em direção aos dedos dos pés
- 4
Tente tocar os dedos dos pés ou aproxime-se o máximo possível
- 5
Sinta a contração por 1-2 segundos na posição superior
- 6
Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento
Pontos Importantes
- ✓Deitado de costas, pernas levantadas a 90 graus ou esticadas
- ✓Estenda os braços em direção ao teto, posição inicial
- ✓Levante o tronco superior e estenda-se em direção às pontas dos dedos
- ✓Na parte superior do movimento, contraia os músculos do core por 1-2 segundos
- ✓Baixe de forma lenta e controlada, não deixe cair
Erros Comuns
- ✗Puxar o pescoço com as mãos - causa dor no pescoço
- ✗Fazer o movimento muito rápido - diminui o trabalho muscular devido ao momentum
- ✗Prender a respiração - reduz o desempenho
- ✗Balançar os braços - desativa os músculos do core
- ✗Baixar as pernas - reduz a dificuldade do movimento
Controle de Respiração
Expire ao subir, inspire ao baixar. Expire ao contrair os músculos do core no topo do movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia lombar devem ter cuidado
- Pessoas com isquiotibiais muito tensos devem alongar antes
- Pessoas com dor no pescoço não devem forçar o pescoço
- Gestantes devem ter cuidado ao fazer este movimento
Dicas de Segurança
- Faça o movimento com os músculos abdominais, não use o pescoço
- Não salte, estenda-se de forma lenta e controlada
- Mantenha a coluna fixa no chão, não arqueie ao levantar
- Ajuste a amplitude do movimento de acordo com sua flexibilidade
Perguntas Frequentes
Quais músculos Toe Reaches trabalha?
Toe Reaches trabalha principalmente estes músculos: Reto abdominal. Também ativa: Oblíquos, Flexores do quadril.
Toe Reaches é adequado para iniciantes?
Toe Reaches é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Toe Reaches em casa?
Sim, Toe Reaches pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Toe Reaches?
Um dos erros mais comuns: Puxar o pescoço com as mãos - causa dor no pescoço
Quantas séries e repetições para Toe Reaches?
Recomendado: 2-3 séries e 15-25 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Isola os músculos abdominais superiores
- ✓Aumenta a flexibilidade do core
- ✓Uma variação simples e eficaz de crunch
- ✓Proporciona definição dos músculos abdominais