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Descrição
Plank Jack é um exercício dinâmico de core cardiovascular realizado abrindo e fechando os pés como um movimento de polichinelo na posição de prancha. Este movimento trabalha os músculos abdominais, estabilizadores do ombro, músculos do quadril e adutores. Como possui características tanto de treinamento de força quanto de condicionamento, é frequentemente escolhido em programas de HIIT. Manter a estabilidade do core enquanto realiza movimentos dinâmicos na parte inferior do corpo desenvolve a coordenação. É muito mais eficaz para queima de calorias do que o exercício de prancha estático e acelera o metabolismo. O nível de dificuldade pode ser personalizado ajustando o ritmo, do nível iniciante ao avançado.
Plank Jack Como Fazer
- 1
Comece na posição de prancha alta ou baixa, com o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- 2
Contraindo os músculos do core, salte com os dois pés simultaneamente, abrindo-os além da largura dos ombros
- 3
Um momento depois, salte novamente com os pés para retornar à posição inicial, próximos uns dos outros
- 4
Continue este movimento de abrir-fechar de forma rítmica durante o tempo ou repetições determinadas
- 5
Mantenha os quadris fixos durante todo o movimento, não permitindo que subam ou desçam
Pontos Importantes
- ✓Comece na posição de prancha, o corpo deve formar uma linha reta
- ✓Salte abrindo os pés para os lados e feche novamente
- ✓Mantenha os músculos do core contraídos para minimizar o movimento dos quadris
- ✓Os ombros devem permanecer fixos diretamente acima dos punhos
- ✓Execute o movimento de forma controlada e rítmica
Erros Comuns
- ✗Levantar os quadris para cima - compromete a forma da prancha
- ✗Deixar a cabeça cair para baixo - causa tensão no pescoço
- ✗Abrir excessivamente - perda de equilíbrio e controle
- ✗Relaxar os músculos do core - aumenta o risco de lesão lombar
Controle de Respiração
Respire de forma regular e rítmica, tente respirar a cada dois saltos. Evite prender a respiração.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia discal devem ter cuidado
- Pessoas com lesão no ombro devem evitar
- Pessoas com problemas no punho devem tentar alternativas
- Pessoas com hipertensão devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Não eleve nem abaixe excessivamente os quadris
- Mantenha o alinhamento do corpo
- Em vez de saltar, você pode fazer um movimento de deslizamento
- O queixo deve apontar para o peito, não estique o pescoço
Perguntas Frequentes
Quais músculos Plank Jack trabalha?
Plank Jack trabalha principalmente estes músculos: Abdominais. Também ativa: Ombros, Glúteos, Flexores do quadril.
Plank Jack é adequado para iniciantes?
Plank Jack é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Plank Jack em casa?
Sim, Plank Jack pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Plank Jack?
Um dos erros mais comuns: Levantar os quadris para cima - compromete a forma da prancha
Quantas séries e repetições para Plank Jack?
Recomendado: 3-4 séries e 15-25 repetições.
- ✓Aumenta a resistência cardiovascular
- ✓Fortalece dinamicamente os músculos do core
- ✓É um movimento de alta intensidade que apoia a queima de gordura
- ✓Trabalha simultaneamente os músculos dos ombros e pernas