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Descrição
Lying Scissor Kick é um exercício eficaz que visa os músculos abdominais inferiores e os flexores do quadril. Este movimento, realizado deitado de costas, envolve abrir e fechar as pernas como uma tesoura. Requer estabilização do core e mantém os músculos abdominais sob tensão contínua. Fortalece os flexores do quadril e define a região abdominal inferior. Como não requer equipamento, pode ser facilmente feito em casa. É adequado para iniciantes e atletas avançados.
Lying Scissor Kick Como Fazer
- 1
Deite-se de costas, coloque as mãos sob os glúteos ou ao lado
- 2
Levante as pernas ligeiramente do chão mantendo a coluna reta
- 3
Mova a perna direita para cima e a perna esquerda para baixo
- 4
Abra e feche o movimento como uma tesoura, continue de forma rítmica
- 5
Mantenha os músculos do core sempre contraídos e não arqueie demais a coluna
- 6
Continue o movimento durante o tempo ou número de repetições determinado
Pontos Importantes
- ✓Deitado de costas, mãos sob os glúteos ou ao lado para apoio
- ✓Levante as pernas ligeiramente para ficarem paralelas ao chão
- ✓Mova uma perna para cima e a outra para baixo (movimento de tesoura)
- ✓Os joelhos podem estar esticados ou ligeiramente flexionados, mas não travados
- ✓Durante o movimento, pressione a coluna contra o chão, contraia o core
Erros Comuns
- ✗Levantar a coluna do chão - causa dor lombar
- ✗Fazer o movimento muito rápido - diminui o trabalho muscular devido ao momentum
- ✗Prender a respiração - compromete a estabilidade do core
- ✗Deixar os tornozelos relaxados - reduz a eficiência
- ✗Mover com amplitude muito ampla - faz com que os flexores do quadril entrem em ação
Controle de Respiração
Mantenha respiração regular durante o movimento. Não prenda a respiração, respirar ritmicamente aumenta a resistência.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com dor lombar devem ter cuidado
- Pessoas com problemas na lombar devem limitar a amplitude do movimento
- Gestantes no terceiro trimestre não devem fazer este movimento
- Pessoas com problemas nos joelhos podem suavizar o movimento
Dicas de Segurança
- Mantenha a coluna fixa no chão durante o movimento
- Não mantenha as pernas muito baixas, proteja a coluna
- Faça de forma lenta e controlada em vez de rápida
- Certifique-se de contrair o abdômen
Perguntas Frequentes
Quais músculos Lying Scissor Kick trabalha?
Lying Scissor Kick trabalha principalmente estes músculos: Reto abdominal, Flexores do quadril. Também ativa: Oblíquos, Quadríceps.
Lying Scissor Kick é adequado para iniciantes?
Lying Scissor Kick é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Lying Scissor Kick em casa?
Sim, Lying Scissor Kick pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Lying Scissor Kick?
Um dos erros mais comuns: Levantar a coluna do chão - causa dor lombar
Quantas séries e repetições para Lying Scissor Kick?
Recomendado: 2-3 séries e 15-25 repetições.
- ✓Visa os músculos abdominais inferiores
- ✓Trabalha os flexores do quadril
- ✓Aumenta a resistência do core
- ✓Um exercício abdominal de baixo impacto