.gif)
Açıklama
Lying Scissor Kick é um exercício eficaz que visa os músculos abdominais inferiores e os flexores do quadril. Este movimento, realizado deitado de costas, envolve abrir e fechar as pernas como uma tesoura. Requer estabilização do core e mantém os músculos abdominais sob tensão contínua. Fortalece os flexores do quadril e define a região abdominal inferior. Como não requer equipamento, pode ser facilmente feito em casa. É adequado para iniciantes e atletas avançados.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Deite-se de costas, coloque as mãos sob os glúteos ou ao lado
- 2
Levante as pernas ligeiramente do chão mantendo a coluna reta
- 3
Mova a perna direita para cima e a perna esquerda para baixo
- 4
Abra e feche o movimento como uma tesoura, continue de forma rítmica
- 5
Mantenha os músculos do core sempre contraídos e não arqueie demais a coluna
- 6
Continue o movimento durante o tempo ou número de repetições determinado
Önemli Noktalar
- ✓Deitado de costas, mãos sob os glúteos ou ao lado para apoio
- ✓Levante as pernas ligeiramente para ficarem paralelas ao chão
- ✓Mova uma perna para cima e a outra para baixo (movimento de tesoura)
- ✓Os joelhos podem estar esticados ou ligeiramente flexionados, mas não travados
- ✓Durante o movimento, pressione a coluna contra o chão, contraia o core
Yaygın Hatalar
- ✗Levantar a coluna do chão - causa dor lombar
- ✗Fazer o movimento muito rápido - diminui o trabalho muscular devido ao momentum
- ✗Prender a respiração - compromete a estabilidade do core
- ✗Deixar os tornozelos relaxados - reduz a eficiência
- ✗Mover com amplitude muito ampla - faz com que os flexores do quadril entrem em ação
Nefes Kontrolü
Mantenha respiração regular durante o movimento. Não prenda a respiração, respirar ritmicamente aumenta a resistência.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com dor lombar devem ter cuidado
- Pessoas com problemas na lombar devem limitar a amplitude do movimento
- Gestantes no terceiro trimestre não devem fazer este movimento
- Pessoas com problemas nos joelhos podem suavizar o movimento
Güvenlik İpuçları
- Mantenha a coluna fixa no chão durante o movimento
- Não mantenha as pernas muito baixas, proteja a coluna
- Faça de forma lenta e controlada em vez de rápida
- Certifique-se de contrair o abdômen
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Visa os músculos abdominais inferiores
- ✓Trabalha os flexores do quadril
- ✓Aumenta a resistência do core
- ✓Um exercício abdominal de baixo impacto