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Descrição
O Lying Leg Raise, geralmente conhecido como Lying Leg Raise kettlebell press, é um exercício avançado de parte superior do corpo que exige estabilidade do core. Neste movimento, o kettlebell é segurado com a base voltada para cima, o que requer equilíbrio e estabilidade. Garante que os músculos abdominais permaneçam constantemente ativos e aumenta a força do core. Também desenvolve a estabilidade dos ombros e a força de preensão. Melhora a coordenação neuromuscular e a estabilidade de todo o corpo. É ideal para atletas avançados e requer o aprendizado da forma correta.
Instruções Passo a Passo
- 1
Segure o kettlebell na posição Lying Leg Raise, com a base voltada para cima
- 2
Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e contraia os músculos do core
- 3
Faça o press do kettlebell acima da cabeça, mantendo o pulso reto
- 4
Mantenha os músculos do core ativos durante todo o movimento para manter o kettlebell equilibrado
- 5
Retorne à posição inicial de forma controlada
- 6
Complete o número de repetições definido em ambos os lados
Pontos Importantes
- ✓Deite-se de costas e estenda as pernas verticalmente em direção ao teto
- ✓Coloque as mãos ao lado do corpo para apoio
- ✓Eleve os quadris verticalmente contraindo os músculos abdominais e empurre os pés em direção ao teto
- ✓O movimento deve ser curto e controlado; não espere uma grande elevação
- ✓Concentre-se nos músculos abdominais inferiores e faça uma contração consciente para levantar os quadris do chão
Erros Comuns
- ✗Usar o impulso balançando as pernas — os músculos abdominais inferiores não são isolados
- ✗Tentar fazer o movimento com amplitude excessiva — causa perda de controle e estresse na lombar
- ✗Aplicar pressão excessiva com as mãos para se impulsionar — o trabalho muscular deve vir do abdómen, não dos braços
- ✗Tensionar o pescoço e os ombros — a parte superior do corpo deve permanecer relaxada, com o foco no abdómen inferior
Controle de Respiração
Expire ao elevar os quadris e inspire ao descê-los lentamente.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesão na lombar devem ter cautela
- Pessoas com problemas no pescoço devem apoiar a cabeça
- Pessoas com dor no ombro devem tentar uma versão modificada
- Gestantes devem evitar no último trimestre
Dicas de Segurança
- Mantenha as costas firmemente apoiadas no chão
- Não force o pescoço; use as mãos apenas como apoio
- Execute o movimento de forma lenta e controlada
- Não se esqueça de contrair os músculos abdominais na posição superior
Perguntas Frequentes
Quais músculos Lying Leg Raise trabalha?
Lying Leg Raise trabalha principalmente estes músculos: Abdômen inferior. Também ativa: Flexores do quadril, Oblíquos.
Lying Leg Raise é adequado para iniciantes?
Lying Leg Raise é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Lying Leg Raise em casa?
Sim, Lying Leg Raise pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Lying Leg Raise?
Um dos erros mais comuns: Usar o impulso balançando as pernas — os músculos abdominais inferiores não são isolados
Quantas séries e repetições para Lying Leg Raise?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Desenvolve os músculos abdominais inferiores
- ✓Fortalece os músculos do core isometricamente
- ✓Aumenta a estabilização lombar
- ✓Tonifica a região abdominal