.gif)
Açıklama
Lever Lying Crunch é um exercício abdominal realizado com uma máquina especialmente projetada. Este exercício visa e trabalha de forma isolada os músculos do rectus abdominis (tanquinho). Graças ao suporte da máquina, a carga sobre a região lombar é minimizada, permitindo uma maior concentração nos músculos abdominais. Como o movimento ocorre em uma trajetória fixa, é mais fácil manter a forma correta, sendo ideal para iniciantes. Quando praticado regularmente, ajuda a desenvolver músculos abdominais fortes e definidos. É uma das máquinas abdominais mais eficazes encontradas em academias.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Deite-se de costas na máquina, com os pés fixados nos pontos de apoio
- 2
Coloque as mãos ao lado das orelhas ou sobre o peito
- 3
Contraia os músculos abdominais e curve o tronco superior para cima
- 4
No ponto mais alto, mantenha os músculos abdominais contraídos por 1-2 segundos
- 5
Retorne de forma controlada à posição inicial
- 6
Durante todo o movimento, aproxime o queixo do peito para não forçar o pescoço
Önemli Noktalar
- ✓Apoie totalmente as costas na máquina, mantendo a curvatura lombar
- ✓Junte as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito
- ✓Movimente apenas o tronco superior, não gire a lombar
- ✓Contraia os músculos abdominais enquanto se curva para cima
- ✓No topo do movimento, contraia os abdominais por 1-2 segundos
Yaygın Hatalar
- ✗Puxar o pescoço com as mãos – risco de lesão cervical
- ✗Girar a lombar – causa dor na região lombar
- ✗Usar apenas os braços em vez de curvar o tronco
- ✗Realizar o movimento com impulso – reduz o trabalho muscular
- ✗Não utilizar a amplitude completa do movimento
Nefes Kontrolü
Expire ao curvar para cima, inspire ao retornar à posição inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com hérnia de disco não devem realizar sem aprovação médica
- Gestantes devem evitar este exercício
- Pessoas com dor lombar intensa devem tentar exercícios alternativos
- Pessoas com problemas nos ombros devem ter cuidado ao usar os braços
Güvenlik İpuçları
- Não force o pescoço durante o movimento, aproxime o queixo do peito
- Expire ao contrair o abdômen no ponto máximo do movimento
- Aumente a carga gradualmente, começando com pesos leves
- Ajuste as configurações da máquina de acordo com sua altura e tipo corporal
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabalha os músculos abdominais de forma isolada
- ✓Promove hipertrofia pura dos músculos abdominais
- ✓Preserva a segurança dos ombros com movimento controlado
- ✓Oferece amplitude máxima de contração muscular