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Descrição
Hollow Hold é um dos movimentos fundamentais do treino de ginástica e trabalha o core de forma extremamente eficaz. Este exercício visa simultaneamente os músculos abdominais, oblíquos e flexores do quadril. Desenvolve a estabilização profunda do core ao curvar o corpo em forma de banana. Tem um lugar importante no calistenia e nos treinos funcionais. Aumenta a força e o controle de todo o corpo. É um exercício de core avançado que requer prática.
Hollow Hold Como Fazer
- 1
Deite-se de costas, estenda os braços acima da cabeça
- 2
Contraindo os abdominais, levante ligeiramente a coluna do chão
- 3
Ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços do chão
- 4
Mantenha a posição com o corpo em forma de banana
- 5
Continue respirando e mantenha os abdominais sempre contraídos
- 6
Mantenha a posição durante o tempo desejado
Pontos Importantes
- ✓Deitado de costas, braços estendidos acima da cabeça, pernas esticadas
- ✓Curve o tronco em forma de C, levante a coluna do chão
- ✓Apenas a parte inferior das costas e os glúteos devem tocar o chão
- ✓Mantenha os braços e pernas alguns centímetros acima do chão
- ✓Comprima os músculos do core ao máximo
Erros Comuns
- ✗Não levantar a coluna do chão - não trabalha completamente os músculos do core
- ✗Deixar os braços ou pernas caírem - quebra a posição hollow
- ✗Queixo colado ao peito - cria estresse no pescoço
- ✗Prender a respiração - reduz a resistência
- ✗Segurar por muito pouco tempo - não produz resultados eficazes
Controle de Respiração
Mantenha respirações regulares e superficiais enquanto segura a posição. Não prenda a respiração, respirar ritmicamente aumenta a resistência.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia lombar devem ter cuidado
- Pessoas com lesão no ombro devem limitar a duraç��o do movimento
- Gestantes devem ter atenção extra ao fazer este movimento
- Pessoas com core fraco devem começar com exercícios básicos primeiro
Dicas de Segurança
- Pressione a coluna contra o chão para evitar o arqueamento
- Certifique-se de contrair o abdômen
- Não levante a cabeça além da linha dos ombros
- Descanse quando a forma se deteriorar, não faça repetições de baixa qualidade
Perguntas Frequentes
Quais músculos Hollow Hold trabalha?
Hollow Hold trabalha principalmente estes músculos: Core, Reto abdominal. Também ativa: Flexores do quadril, Lombar, Quadríceps.
Hollow Hold é adequado para iniciantes?
Hollow Hold é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Hollow Hold em casa?
Sim, Hollow Hold pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Hollow Hold?
Um dos erros mais comuns: Não levantar a coluna do chão - não trabalha completamente os músculos do core
Quantas séries e repetições para Hollow Hold?
Recomendado: 3-4 séries e 12-20 repetições.
- ✓Ativa toda a região do core
- ✓Desenvolve o controle do tronco
- ✓Proporciona força do core baseada em ginástica
- ✓Aumenta a resistência ao treino