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Açıklama
Hollow Hold é um dos movimentos fundamentais do treino de ginástica e trabalha o core de forma extremamente eficaz. Este exercício visa simultaneamente os músculos abdominais, oblíquos e flexores do quadril. Desenvolve a estabilização profunda do core ao curvar o corpo em forma de banana. Tem um lugar importante no calistenia e nos treinos funcionais. Aumenta a força e o controle de todo o corpo. É um exercício de core avançado que requer prática.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Deite-se de costas, estenda os braços acima da cabeça
- 2
Contraindo os abdominais, levante ligeiramente a coluna do chão
- 3
Ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços do chão
- 4
Mantenha a posição com o corpo em forma de banana
- 5
Continue respirando e mantenha os abdominais sempre contraídos
- 6
Mantenha a posição durante o tempo desejado
Önemli Noktalar
- ✓Deitado de costas, braços estendidos acima da cabeça, pernas esticadas
- ✓Curve o tronco em forma de C, levante a coluna do chão
- ✓Apenas a parte inferior das costas e os glúteos devem tocar o chão
- ✓Mantenha os braços e pernas alguns centímetros acima do chão
- ✓Comprima os músculos do core ao máximo
Yaygın Hatalar
- ✗Não levantar a coluna do chão - não trabalha completamente os músculos do core
- ✗Deixar os braços ou pernas caírem - quebra a posição hollow
- ✗Queixo colado ao peito - cria estresse no pescoço
- ✗Prender a respiração - reduz a resistência
- ✗Segurar por muito pouco tempo - não produz resultados eficazes
Nefes Kontrolü
Mantenha respirações regulares e superficiais enquanto segura a posição. Não prenda a respiração, respirar ritmicamente aumenta a resistência.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com hérnia lombar devem ter cuidado
- Pessoas com lesão no ombro devem limitar a duraç��o do movimento
- Gestantes devem ter atenção extra ao fazer este movimento
- Pessoas com core fraco devem começar com exercícios básicos primeiro
Güvenlik İpuçları
- Pressione a coluna contra o chão para evitar o arqueamento
- Certifique-se de contrair o abdômen
- Não levante a cabeça além da linha dos ombros
- Descanse quando a forma se deteriorar, não faça repetições de baixa qualidade
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ativa toda a região do core
- ✓Desenvolve o controle do tronco
- ✓Proporciona força do core baseada em ginástica
- ✓Aumenta a resistência ao treino