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Descrição
Heel Touch é um exercício eficaz de solo que visa os músculos abdominais laterais (oblíquos). Este movimento ajuda especialmente na queima de gordura na região da cintura e na definição dos músculos abdominais. Durante o exercício, os oblíquos são isolados mantendo a rotação do tronco em nível mínimo. Este movimento realizado com o peso corporal sem uso de carga é adequado para praticantes de todos os níveis. Fortalece a estabilização do core enquanto proporciona sensação de contração especialmente na região abdominal lateral. É um exercício que pode ser facilmente aplicado em casa ou na academia.
Heel Touch Como Fazer
- 1
Deite-se de costas no chão, dobre os joelhos e posicione os pés no chão
- 2
Estenda os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o chão
- 3
Ative os músculos abdominais levantando levemente os ombros do chão
- 4
Deslize o tronco lateralmente tentando tocar o calcanhar direito com a mão direita
- 5
Retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento para o lado esquerdo
- 6
Mantenha a cabeça e os ombros levantados do chão durante todo o movimento, não force os músculos do pescoço
Pontos Importantes
- ✓Pressione totalmente as costas no chão, mantendo o espaço lombar
- ✓Use apenas os músculos abdominais superiores sem levantar os ombros do chão
- ✓Expire ao tocar os calcanhares com as mãos
- ✓O movimento deve ser lento e controlado, não balance
- ✓Mantenha o pescoço relaxado, não cole o queixo no peito
Erros Comuns
- ✗Levantar as costas do chão - causa dor lombar
- ✗Forçar o pescoço ou puxar com as mãos - risco de lesão no pescoço
- ✗Fazer o movimento com impulso - não trabalha os músculos abdominais
- ✗Prender a respiração - diminui o desempenho
- ✗Levantar demais os ombros para tocar os calcanhares
Controle de Respiração
Expire ao tocar os calcanhares, inspire ao retornar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Quem tem hérnia cervical deve fazer sem forçar a cabeça
- Quem tem dor lombar deve ter cuidado
- Se houver hérnia lombar aguda, obtenha aprovação médica
Dicas de Segurança
- Não force o pescoço, controle o movimento com os músculos abdominais
- Tenha cuidado para não levantar a lombar do chão
- Faça o movimento de forma lenta e controlada
- Preste atenção ao controle da respiração, expire durante o movimento
Perguntas Frequentes
Quais músculos Heel Touch trabalha?
Heel Touch trabalha principalmente estes músculos: Oblíquos, Reto abdominal. Também ativa: Flexores do quadril.
Heel Touch é adequado para iniciantes?
Heel Touch é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Heel Touch em casa?
Sim, Heel Touch pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Heel Touch?
Um dos erros mais comuns: Levantar as costas do chão - causa dor lombar
Quantas séries e repetições para Heel Touch?
Recomendado: 2-3 séries e 15-25 repetições.
- ✓Isola os músculos abdominais laterais (oblíquos)
- ✓Aumenta a resistência do core
- ✓Modela a região da cintura
- ✓Pode ser feito sem equipamento