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Açıklama
Hanging Windshield Wiper é um exercício de core de nível avançado e visa todos os músculos abdominais, especialmente os oblíquos. Neste exercício realizado suspenso em uma barra de pull-up, você faz um movimento de limpador de para-brisa balançando as pernas para a direita e esquerda. É muito eficaz no desenvolvimento da estabilidade do core e também aumenta a força dos braços. É um exercício desafiador e requer força básica da parte superior do corpo. Desempenha um papel importante no desenvolvimento de força funcional e é frequentemente preferido por atletas.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Suspenda-se na barra de pull-up com pegada pronada
- 2
Não deixe o corpo cair, contraia os músculos do core
- 3
Levante as pernas juntas para cima
- 4
Balance as pernas para a direita e esquerda de forma controlada
- 5
Mantenha o tronco superior estável durante o movimento
- 6
Após completar o número de repetições determinado, solte de forma controlada
Önemli Noktalar
- ✓Segure firmemente a barra de pull-up, deixe o corpo suspenso
- ✓Levante as pernas mantendo-as retas, depois gire para a direita e esquerda
- ✓Gire apenas a região do quadril, mantenha o tronco superior estável
- ✓Faça o movimento lento e controlado, não balance
Yaygın Hatalar
- ✗Balançar o corpo - reduz a eficácia do movimento
- ✗Não levantar as pernas suficientemente - não proporciona desenvolvimento muscular completo
- ✗Fazer o movimento muito rápido - aumenta o risco de lesão
- ✗Girar o tronco superior - força a lombar em vez dos oblíquos
Nefes Kontrolü
Expire ao girar as pernas, inspire ao retornar à posição central. Mantenha o padrão respiratório em cada rotação.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quem tem lesão no ombro ou problemas no manguito rotador não deve fazer
- Quem tem hérnia de disco ou dor lombar deve obter aprovação médica
- Quem tem lesão na mão e dedos deve ter cuidado
- Não é adequado para atletas que não são de nível avançado
Güvenlik İpuçları
- Primeiro ganhe força com movimentos de suspensão mais simples
- Certifique-se de que sua força de pegada é suficiente
- Faça o movimento muito lento e controlado, não balance
- Se sentir dor no ombro ou costas, pare imediatamente
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Faydalar
- ✓Fortalece os músculos oblíquos e transverso abdominal
- ✓Desenvolve força de rotação do core de nível avançado
- ✓Aumenta a força de pegada e da parte superior do corpo
- ✓Proporciona estabilização funcional do core