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Descrição
Flutter Kicks é um exercício eficaz de core que visa os músculos abdominais inferiores. Este movimento desenvolve especialmente a região abdominal inferior, os músculos hip flexor e a estabilização geral do core. É ideal para treinos em casa devido ao fato de poder ser realizado sem equipamento. É uma excelente opção para criar resistência e definição muscular nos músculos abdominais. Embora pareça de baixa intensidade, quando executado corretamente é bastante desafiador. É frequentemente utilizado em programas de Pilates e treinamento funcional.
Flutter Kicks Como Fazer
- 1
Deite-se de costas no chão, coloque as mãos sob os quadris
- 2
Levante as pernas cerca de 15-20 cm do chão, os joelhos podem estar levemente dobrados
- 3
Levante a perna direita enquanto abaixa a perna esquerda, alternadamente
- 4
Mova as pernas de forma rápida e controlada como uma tesoura
- 5
Durante o movimento, pressione a região lombar contra o chão e mantenha os músculos do core contraídos
- 6
Continue por 30-60 segundos ou até atingir o número de repetições estabelecido
Pontos Importantes
- ✓Pressione totalmente as costas contra o chão, não deve haver espaço sob a lombar
- ✓Contraia constantemente os músculos abdominais para manter a lombar colada ao chão
- ✓Mantenha as pernas apenas 15-20 cm acima do chão
- ✓Faça o movimento de forma controlada e rítmica, não balance
- ✓Mantenha o pescoço relaxado, não aproxime o queixo do peito
Erros Comuns
- ✗Fazer o movimento sem pressionar a lombar contra o chão - causa dor lombar
- ✗Manter as pernas muito altas - reduz a ativação do músculo abdominal
- ✗Fazer o movimento muito rápido - usa momentum, impede o trabalho muscular
- ✗Elevar a parte superior do corpo - cansa desnecessariamente os músculos do pescoço e das costas
- ✗Prender a respiração - diminui o desempenho e aumenta a pressão arterial
Controle de Respiração
Respire ritmicamente de forma contínua, não prenda a respiração durante o movimento. Faça uma respiração regular a cada batida de perna.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia de disco devem evitar este movimento
- Quem sofre de dor lombar deve ter cuidado
- Pessoas com problemas de hip flexor devem obter aprovação médica
- Este movimento não deve ser feito durante a gravidez
Dicas de Segurança
- Não levante a região lombar do chão, a parte inferior das costas deve estar sempre em contato com o solo
- Evite abaixar demais as pernas, isso cria pressão na lombar
- Mantenha o controle da respiração, não prenda a respiração
- Se sentir dor no pescoço, apoie a cabeça no chão
Perguntas Frequentes
Quais músculos Flutter Kicks trabalha?
Flutter Kicks trabalha principalmente estes músculos: Reto abdominal, Flexores do quadril. Também ativa: Oblíquos, Lombar.
Flutter Kicks é adequado para iniciantes?
Flutter Kicks é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Flutter Kicks em casa?
Sim, Flutter Kicks pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Flutter Kicks?
Um dos erros mais comuns: Fazer o movimento sem pressionar a lombar contra o chão - causa dor lombar
Quantas séries e repetições para Flutter Kicks?
Recomendado: 3-4 séries e 15-25 repetições.
- ✓Trabalha efetivamente os músculos abdominais inferiores
- ✓Fortalece os hip flexors
- ✓Desenvolve resistência na região abdominal
- ✓Aumenta a estabilização do core