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Açıklama
Flutter Kicks é um exercício eficaz de core que visa os músculos abdominais inferiores. Este movimento desenvolve especialmente a região abdominal inferior, os músculos hip flexor e a estabilização geral do core. É ideal para treinos em casa devido ao fato de poder ser realizado sem equipamento. É uma excelente opção para criar resistência e definição muscular nos músculos abdominais. Embora pareça de baixa intensidade, quando executado corretamente é bastante desafiador. É frequentemente utilizado em programas de Pilates e treinamento funcional.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Deite-se de costas no chão, coloque as mãos sob os quadris
- 2
Levante as pernas cerca de 15-20 cm do chão, os joelhos podem estar levemente dobrados
- 3
Levante a perna direita enquanto abaixa a perna esquerda, alternadamente
- 4
Mova as pernas de forma rápida e controlada como uma tesoura
- 5
Durante o movimento, pressione a região lombar contra o chão e mantenha os músculos do core contraídos
- 6
Continue por 30-60 segundos ou até atingir o número de repetições estabelecido
Önemli Noktalar
- ✓Pressione totalmente as costas contra o chão, não deve haver espaço sob a lombar
- ✓Contraia constantemente os músculos abdominais para manter a lombar colada ao chão
- ✓Mantenha as pernas apenas 15-20 cm acima do chão
- ✓Faça o movimento de forma controlada e rítmica, não balance
- ✓Mantenha o pescoço relaxado, não aproxime o queixo do peito
Yaygın Hatalar
- ✗Fazer o movimento sem pressionar a lombar contra o chão - causa dor lombar
- ✗Manter as pernas muito altas - reduz a ativação do músculo abdominal
- ✗Fazer o movimento muito rápido - usa momentum, impede o trabalho muscular
- ✗Elevar a parte superior do corpo - cansa desnecessariamente os músculos do pescoço e das costas
- ✗Prender a respiração - diminui o desempenho e aumenta a pressão arterial
Nefes Kontrolü
Respire ritmicamente de forma contínua, não prenda a respiração durante o movimento. Faça uma respiração regular a cada batida de perna.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com hérnia de disco devem evitar este movimento
- Quem sofre de dor lombar deve ter cuidado
- Pessoas com problemas de hip flexor devem obter aprovação médica
- Este movimento não deve ser feito durante a gravidez
Güvenlik İpuçları
- Não levante a região lombar do chão, a parte inferior das costas deve estar sempre em contato com o solo
- Evite abaixar demais as pernas, isso cria pressão na lombar
- Mantenha o controle da respiração, não prenda a respiração
- Se sentir dor no pescoço, apoie a cabeça no chão
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Faydalar
- ✓Trabalha efetivamente os músculos abdominais inferiores
- ✓Fortalece os hip flexors
- ✓Desenvolve resistência na região abdominal
- ✓Aumenta a estabilização do core