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Descrição
Dumbbell Floor Wipers é um exercício rotacional avançado que trabalha toda a região do core. Este movimento ativa simultaneamente os músculos oblíquos, reto abdominal, flexores do quadril e estabilizadores do ombro. Segurar um dumbbell aumenta a estabilidade da parte superior do corpo e o controle do core. É excelente para desenvolver força rotacional, resistência do core e coordenação. É bastante benéfico para fitness funcional e desempenho atlético. Por ser um exercício desafiador, é adequado para pessoas com força core básica desenvolvida.
Instruções Passo a Passo
- 1
Deite-se de costas no chão, segure um dumbbell sobre o peito com ambas as mãos
- 2
Una as pernas e levante-as, em posição perpendicular ao chão
- 3
Mantenha o dumbbell fixo e aproxime as pernas do chão em direção a um lado
- 4
Use os músculos do core para trazer as pernas de volta ao centro
- 5
Repita o mesmo movimento para o outro lado, como um movimento de limpador de para-brisa
- 6
Durante o movimento, os ombros devem permanecer fixos no chão, o dumbbell mantido de forma controlada acima
Pontos Importantes
- ✓Deite-se no chão, comece segurando o dumbbell no peito
- ✓Mantenha os braços retos para estabilizar o dumbbell
- ✓Use os músculos abdominais para mover o dumbbell lateralmente
- ✓Faça o movimento lentamente e de forma controlada, não balance
- ✓Faça número igual de repetições para ambos os lados
Erros Comuns
- ✗Dobrar os braços para mover o dumbbell - reduz o trabalho dos abdominais
- ✗Fazer o movimento muito rápido - usa momentum
- ✗Não apoiar completamente as costas no chão - causa dor lombar
- ✗Escolher dumbbell muito pesado - leva à perda de forma
- ✗Trabalhar apenas um lado - cria desequilíbrio muscular
Controle de Respiração
Respire no centro, expire ao mover para o lado. Ao passar para o outro lado, inspire, expire novamente ao mover.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia discal ou problemas na coluna devem definitivamente evitar
- Pessoas com lesão no ombro ou problemas no manguito rotador não devem fazer
- Pessoas com lesão no quadril ou joelho devem obter aprovação médica
- Iniciantes sem força core suficiente não devem tentar este movimento
Dicas de Segurança
- Antes de progredir para este exercício, alcance nível avançado em exercícios core básicos
- Comece com halteres leves e não aumente o peso antes de aperfeiçoar a forma
- Se usar peso pesado, tenha sempre um assistente
- Se sentir qualquer dor na região lombar, pare o movimento imediatamente
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Floor Wipers trabalha?
Dumbbell Floor Wipers trabalha principalmente estes músculos: Oblíquos, Reto abdominal. Também ativa: Flexores do quadril, Ombros, Peito.
Dumbbell Floor Wipers é adequado para iniciantes?
Dumbbell Floor Wipers é um exercício de nível Avançado. Dificuldade de aprendizado: Difícil.
É possível fazer Dumbbell Floor Wipers em casa?
Sim, Dumbbell Floor Wipers pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Floor Wipers?
Um dos erros mais comuns: Dobrar os braços para mover o dumbbell - reduz o trabalho dos abdominais
Quantas séries e repetições para Dumbbell Floor Wipers?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Fortalece toda a região do core
- ✓Desenvolve os músculos oblíquos e a força rotacional
- ✓Aumenta a estabilização abdominal inferior e do quadril
- ✓Proporciona força core funcional