.gif)
Açıklama
Dead Bug é um exercício excelente para desenvolver a estabilização do core e para a saúde lombar. Este movimento, realizado deitado de costas, visa os músculos abdominais profundos. Enquanta trabalha simultaneamente os músculos abdominais e das costas, ensina a proteger a coluna. Por ser de baixo impacto, é adequado para todos os níveis de fitness. É considerado um movimento fundamental nos treinos de core. Quando realizado com a forma correta, ajuda a prevenir dores lombares.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Deite-se de costas, estenda os braços em direção ao teto, flexione as pernas a 90 graus
- 2
Aplane as costas de modo que não haja espaço entre a coluna e o chão, contraia o core
- 3
Ao baixar o braço direito atrás da cabeça, estenda a perna esquerda
- 4
Mantenha sem tocar o chão e certifique-se de que os abdominais permanecem contraídos
- 5
Retorne lentamente à posição inicial
- 6
Repita o movimento com a combinação do outro braço e perna
Önemli Noktalar
- ✓Deitado de costas, braços estendidos em direção ao teto, pernas flexionadas a 90 graus
- ✓Pressione a coluna contra o chão, contraia os músculos do core
- ✓Baixe o braço direito e a perna esquerda em direção ao chão simultaneamente, retorne sem tocar
- ✓Não levante a coluna do chão durante o movimento
- ✓Mova-se de forma lenta e controlada, não use momentum
Yaygın Hatalar
- ✗Levantar a coluna do chão - causa dor lombar
- ✗Fazer o movimento muito rápido - desativa os músculos do core
- ✗Prender a respiração - compromete a estabilidade do core
- ✗Deixar os braços ou pernas tocarem o chão - relaxa os músculos do core
- ✗Girar o tronco - cria desequilíbrio unilateral
Nefes Kontrolü
Expire ao baixar o braço e a perna, inspire ao retornar à posição inicial. Mantenha a respiração regular durante todo o movimento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com hérnia cervical não devem levantar a cabeça
- Pessoas com dor lombar intensa devem obter aprovação médica
- Gestantes no terceiro trimestre devem ter cuidado
- Pessoas com problemas nos joelhos devem ajustar a amplitude do movimento
Güvenlik İpuçları
- Mantenha a coluna fixa no chão durante o movimento
- Certifique-se de contrair o abdômen
- Ao estender os braços e pernas, a coluna não deve arquear
- Mova-se de forma lenta e controlada, não use momentum
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ativa os músculos profundos do core
- ✓Permite treinar com segurança protegendo a região lombar
- ✓Desenvolve a estabilização do tronco
- ✓Proporciona força funcional do core