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Descrição
4 Point Tummy Vacuum Exercise é um exercício respiratório e de core que visa o músculo transverso do abdômen, ou seja, o músculo abdominal profundo. Este músculo proporciona o aperto do abdômen de dentro para fora e ajuda a afinar a cintura. É feito no solo em posição de quatro pontos, sobre mãos e joelhos. Usa-se a técnica de prender a respiração puxando o abdômen para dentro, aumentando assim a estabilidade do core. É um exercício de baixo impacto adequado para atletas de todos os níveis. Quando feito regularmente, melhora a postura e proporciona uma aparência mais firme na região abdominal.
Instruções Passo a Passo
- 1
Entre na posição de quatro pontos sobre mãos e joelhos, mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris
- 2
Mantenha as costas retas e alinhe a cabeça com os ombros
- 3
Respire fundo e então, ao expirar, puxe os músculos abdominais para dentro
- 4
Mantenha esta posição por 5-10 segundos sem respirar
- 5
Inspire de forma controlada e relaxe os músculos abdominais
- 6
Repita o movimento durante o número de séries determinado
Pontos Importantes
- ✓Adote a posição de quatro pontos com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris
- ✓Expire completamente e puxe o umbigo em direção à coluna ao máximo
- ✓Ative o músculo transverso do abdômen mantendo o abdômen o mais para dentro possível
- ✓Mantenha a posição por 15-30 segundos e aumente gradualmente o tempo
- ✓As costas devem permanecer em posição neutra, não curve excessivamente ou arredonde
Erros Comuns
- ✗Cortar completamente a respiração - continue mantendo o vácuo respirando pelo peito em intervalos curtos
- ✗Curvar excessivamente as costas - pode causar dor na região lombar
- ✗Não puxar o abdômen suficientemente para dentro - não é possível obter ativação completa do transverso do abdômen
- ✗Manter o movimento muito curto - sem pelo menos 10-15 segundos não ocorre adaptação muscular
Controle de Respiração
Respire fundo, então expire todo o ar puxando o abdômen para dentro. Na posição de vácuo, continue mantendo a posição com respirações curtas pelo peito.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Gestantes não devem fazer este exercício
- Pacientes cardíacos devem evitar prender a respiração
- Pacientes com hipertensão devem ter cuidado
- Pessoas com hérnia de hiato devem consultar um médico
Dicas de Segurança
- Não prenda a respiração, respire normalmente
- Mantenha o pescoço confortável, não crie tensão
- Respire puxando o abdômen para dentro
- Comece com 5-10 segundos inicialmente
Perguntas Frequentes
Quais músculos 4 Point Tummy Vacuum Exercise trabalha?
4 Point Tummy Vacuum Exercise trabalha principalmente estes músculos: Transverso abdominal. Também ativa: Estabilizadores do core.
4 Point Tummy Vacuum Exercise é adequado para iniciantes?
4 Point Tummy Vacuum Exercise é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer 4 Point Tummy Vacuum Exercise em casa?
Sim, 4 Point Tummy Vacuum Exercise pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer 4 Point Tummy Vacuum Exercise?
Um dos erros mais comuns: Cortar completamente a respiração - continue mantendo o vácuo respirando pelo peito em intervalos curtos
Quantas séries e repetições para 4 Point Tummy Vacuum Exercise?
Recomendado: 3-4 séries e 5-10 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Fortalece o transverso do abdômen (músculo abdominal profundo)
- ✓Ajuda a reduzir a dor lombar
- ✓Desenvolve a estabilização do core
- ✓Proporciona uma aparência abdominal mais plana