.gif)
Beschrijving
De Standing Cable Row is een functionele compound oefening die staand wordt uitgevoerd met een kabelmachine om de rugspieren te trainen. Omdat de oefening staand wordt uitgevoerd, vereist deze ook core-stabilisatie. Het traint de latissimus dorsi, rhomboïden, middelste trapezius, achterste schouderspieren en biceps. In tegenstelling tot de klassieke seated cable row, werken de benen en de core actiever mee omdat je staat. Het is een uiterst functionele beweging voor sportprestaties. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de rugontwikkeling, core-kracht en houding.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Bevestig een touw of rechte stang aan de middelste katrol van de kabelmachine
- 2
Ga rechtop voor de kabelmachine staan
- 3
Pak de handgreep op schouderhoogte vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht
- 4
Doe een stap naar achteren, de kabel moet op spanning staan
- 5
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen
- 6
Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren
- 7
Span je core-spieren aan
- 8
Trek de handgreep naar je navel of de onderkant van je borst
- 9
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en beweeg ze recht naar achteren
- 10
Knijp je schouderbladen bovenaan de beweging samen
- 11
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie
- 12
Houd je romp gedurende de hele beweging stabiel, ga niet zwaaien
Belangrijke punten
- ✓Rechtopstaande positie
- ✓Knieën licht gebogen
- ✓Rug recht houden
- ✓Ellebogen dicht bij het lichaam
- ✓Schouderbladen bovenaan samenknijpen
- ✓Romp stabiel, niet zwaaien
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug bollen - belast de onderrug
- ✗Zwaaien tijdens de uitvoering - gebruik van momentum
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - spieren worden niet volledig getraind
- ✗De romp naar achteren leunen - verstoort de beweging
- ✗Te zwaar gewicht kiezen - verslechtert de vorm
Ademhaling
Adem uit tijdens het trekken, adem in bij het terugkeren.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Wees voorzichtig bij acute lage rugpijn
- Wees voorzichtig bij acute schouderblessures
Veiligheidstips
- Begin met een licht gewicht
- Houd je rug recht
- Stop de oefening als de vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Standing Cable Row?
Standing Cable Row traint vooral deze spieren: Kanatlar, Lats. Daarnaast worden getraind: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Core kasları.
Is Standing Cable Row geschikt voor beginners?
Standing Cable Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Standing Cable Row thuis doen?
Standing Cable Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Standing Cable Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug bollen - belast de onderrug
Hoeveel sets en herhalingen voor Standing Cable Row?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de rugspieren op een functionele manier
- ✓Zorgt voor core-stabilisatie
- ✓Ideaal voor sportprestaties
- ✓Constante spanning op de kabel
- ✓Verbetert de houding