.gif)
Beschrijving
De Smith Machine Single Arm Row is een effectieve eenarmige variatie op de smith machine die de rugspieren unilateraal traint. Dankzij het vaste pad van de smith machine wordt stabilisatie eenvoudiger en kan de sporter zich focussen op de bewegingskwaliteit. Omdat de oefening met één arm wordt uitgevoerd, kan elke kant van de rug onafhankelijk werken, wat effectief is bij het verhelpen van spieronevenwichtigheden. Het traint de latissimus dorsi, rhomboïden, biceps en achterste schouderspieren. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor hypertrofie van de lats, het herstellen van spierbalans en een aanzienlijke verbetering van de rugdikte.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga naast de stang van de smith machine staan
- 2
Stel de stang in op ongeveer kniehoogte
- 3
Plaats, naast de stang, één knie op een bankje of doe een stap naar voren
- 4
Pak de stang met één hand vast (overhandse of neutrale greep)
- 5
Plaats je andere hand op het bankje of je knie voor ondersteuning
- 6
Houd je rug recht, met je romp parallel of bijna parallel aan de vloer
- 7
Beginpositie met de arm volledig gestrekt
- 8
Span je core-spieren aan
- 9
Trek de stang richting je heup, houd je elleboog dicht bij je lichaam
- 10
Knijp je lats samen aan de top van de beweging
- 11
Laat de stang gecontroleerd zakken naar de beginpositie
- 12
Wissel van arm nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid
Belangrijke punten
- ✓Maakt gebruik van het vaste pad van de smith machine
- ✓Elke arm werkt onafhankelijk
- ✓De andere arm biedt ondersteuning
- ✓De rug moet recht gehouden worden
- ✓Lats moeten aan de top aangespannen worden
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug bollen - dit belast de onderrug
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit verslechtert de vorm
- ✗Zwaaien tijdens de uitvoering - dit gebruikt momentum
- ✗De elleboog naar buiten laten wijzen - dit verandert de spieractivatie
Ademhaling
Adem uit tijdens het trekken, adem in tijdens het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acute lage rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Mensen met acute schouderblessures moeten voorzichtig zijn
Veiligheidstips
- Begin met een licht gewicht
- Houd de rug recht
- Stop de oefening als je vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Smith Machine Single Arm Row?
Smith Machine Single Arm Row traint vooral deze spieren: Kanatlar, Lats. Daarnaast worden getraind: Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.
Is Smith Machine Single Arm Row geschikt voor beginners?
Smith Machine Single Arm Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Smith Machine Single Arm Row thuis doen?
Smith Machine Single Arm Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Smith Machine Single Arm Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug bollen - dit belast de onderrug
Hoeveel sets en herhalingen voor Smith Machine Single Arm Row?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Verhelpt eenzijdige spieronevenwichtigheden
- ✓Biedt de stabiliteit van de smith machine
- ✓Ideaal voor het opbouwen van rugdikte
- ✓Goed voor het aanleren van de juiste vorm
- ✓Zorgt voor hypertrofie van de lats