.gif)
Beschrijving
De Smith Machine Bent Over Row is een meer gecontroleerde variatie van de bent over row, uitgevoerd in een smith machine dankzij het vaste pad van de stang. Dit vaste pad zorgt voor een veilige beweging waarbij je niet hoeft te balanceren. Het activeert intensief de latissimus dorsi, rhomboïden, middelste trapezius, achterste schouderspieren en biceps. Het wordt vaak gebruikt door powerlifters en bodybuilders voor rugdikte. Omdat er geen balansstress is zoals bij een klassieke barbell row, kan er met maximale belasting worden getraind. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke vooruitgang in lat-hypertrofie, rugdikte en algehele kracht van het bovenlichaam.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Stel de stang van de smith machine in op kniehoogte.
- 2
Sta rechtop onder de stang met je voeten op schouderbreedte.
- 3
Pak de stang op schouderbreedte vast met een overhandse greep (bovenhands).
- 4
Duw je heupen naar achteren en buig je romp tot ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer.
- 5
Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren.
- 6
Ontgrendel de stang van de smith machine.
- 7
Span je core-spieren aan.
- 8
Trek de stang naar je navel of de onderkant van je borst.
- 9
Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- 10
Knijp bovenaan de beweging je schouderbladen samen.
- 11
Laat de stang gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Belangrijke punten
- ✓Maakt gebruik van het vaste pad van de smith machine.
- ✓Romp in een hoek van 45 graden.
- ✓De rug moet recht gehouden worden.
- ✓Trek de stang naar de navel of onderkant van de borst.
- ✓Schouderbladen bovenaan samenknijpen.
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug bollen - dit overbelast de onderrug.
- ✗Tegen het vaste pad van de stang in forceren - risico op blessures.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - spieren worden niet volledig getraind.
- ✗De vorm verliezen door te zware gewichten.
Ademhaling
Adem uit tijdens het trekken, adem in tijdens het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Wees voorzichtig bij acute lage rugpijn.
- Wees voorzichtig bij acute schouderblessures.
Veiligheidstips
- Beheers eerst de techniek van de klassieke barbell row.
- Begin met een licht gewicht.
- Houd je core aangespannen om je rug recht te houden.
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Smith Machine Bent Over Row?
Smith Machine Bent Over Row traint vooral deze spieren: Kanatlar, Lats. Daarnaast worden getraind: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Erector spinae.
Is Smith Machine Bent Over Row geschikt voor beginners?
Smith Machine Bent Over Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Smith Machine Bent Over Row thuis doen?
Smith Machine Bent Over Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Smith Machine Bent Over Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug bollen - dit overbelast de onderrug.
Hoeveel sets en herhalingen voor Smith Machine Bent Over Row?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ideaal voor rugdikte.
- ✓Stabiliteit door de smith machine.
- ✓Mogelijkheid om met maximale belasting te trainen.
- ✓Goede oefening om de juiste vorm te leren.
- ✓Zorgt voor lat-hypertrofie.