.gif)
Açıklama
De Smith Machine Bent Over Row is een meer gecontroleerde variatie van de bent over row, uitgevoerd in een smith machine dankzij het vaste pad van de stang. Dit vaste pad zorgt voor een veilige beweging waarbij je niet hoeft te balanceren. Het activeert intensief de latissimus dorsi, rhomboïden, middelste trapezius, achterste schouderspieren en biceps. Het wordt vaak gebruikt door powerlifters en bodybuilders voor rugdikte. Omdat er geen balansstress is zoals bij een klassieke barbell row, kan er met maximale belasting worden getraind. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke vooruitgang in lat-hypertrofie, rugdikte en algehele kracht van het bovenlichaam.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stel de stang van de smith machine in op kniehoogte.
- 2
Sta rechtop onder de stang met je voeten op schouderbreedte.
- 3
Pak de stang op schouderbreedte vast met een overhandse greep (bovenhands).
- 4
Duw je heupen naar achteren en buig je romp tot ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer.
- 5
Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren.
- 6
Ontgrendel de stang van de smith machine.
- 7
Span je core-spieren aan.
- 8
Trek de stang naar je navel of de onderkant van je borst.
- 9
Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- 10
Knijp bovenaan de beweging je schouderbladen samen.
- 11
Laat de stang gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Önemli Noktalar
- ✓Maakt gebruik van het vaste pad van de smith machine.
- ✓Romp in een hoek van 45 graden.
- ✓De rug moet recht gehouden worden.
- ✓Trek de stang naar de navel of onderkant van de borst.
- ✓Schouderbladen bovenaan samenknijpen.
Yaygın Hatalar
- ✗De rug bollen - dit overbelast de onderrug.
- ✗Tegen het vaste pad van de stang in forceren - risico op blessures.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - spieren worden niet volledig getraind.
- ✗De vorm verliezen door te zware gewichten.
Nefes Kontrolü
Adem uit tijdens het trekken, adem in tijdens het laten zakken.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Wees voorzichtig bij acute lage rugpijn.
- Wees voorzichtig bij acute schouderblessures.
Güvenlik İpuçları
- Beheers eerst de techniek van de klassieke barbell row.
- Begin met een licht gewicht.
- Houd je core aangespannen om je rug recht te houden.
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ideaal voor rugdikte.
- ✓Stabiliteit door de smith machine.
- ✓Mogelijkheid om met maximale belasting te trainen.
- ✓Goede oefening om de juiste vorm te leren.
- ✓Zorgt voor lat-hypertrofie.