.gif)
Açıklama
Single Arm Twisting Seated Cable Row is een geavanceerde isolatieoefening die de rug eenzijdig traint met een rotatiebeweging. Deze beweging versterkt de latissimus dorsi, rhomboïden en middelste trapezius asymmetrisch. Eenzijdige training is ideaal voor het corrigeren van spieronevenwichtigheden en het verhogen van core stabilisatie. De twisting beweging zorgt voor volledige spiercontractie van de rugspieren en creëert constante spanning gedurende de bewegingsbaan. Traint tevens de oblique spieren en ontwikkelt functionele kracht. Uitstekend voor variatie voor gevorderde sporters.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga zijdelings aan de cable row machine zitten, greep één handvat
- 2
Plaats voeten op platform en buig knieën licht
- 3
Begin met gestrekte arm, span core spieren aan
- 4
Trek elleboog naar achteren terwijl je bovenlichaam licht draait en handvat naar buikstreek trekt
- 5
Houd 1-2 seconden vast met maximale spierspanning in rug
- 6
Keer gecontroleerd terug naar startpositie, herhaal beweging aan andere kant
Önemli Noktalar
- ✓Greep kabelhandvat met één hand, handpalm naar beneden in startpositie
- ✓Draai bovenlichaam licht bij trekken en draai pols zodat handpalm omhoog wijst
- ✓Duw schouderblad naar achteren en beneden voor topcontractie
- ✓Plaats niet-werkende hand op knie of bank om bovenlichaam te stabiliseren
- ✓Voer torso rotatie gecontroleerd uit, overmatige draaiing belast onderrug
Yaygın Hatalar
- ✗Bovenlichaam te veel draaien - overmatige torsiekracht op lendenwervels
- ✗Gewicht met momentum trekken - doelspierisolatie gaat verloren
- ✗Verschillende bewegingsuitslag aan beide kanten gebruiken - leidt tot spieronevenwichtigheid
- ✗Voorover leunen in zithouding - rugondersteuning gaat verloren, vorm verslechtert
- ✗Polsrotatie verkeerd timen - effectiviteit van beweging neemt af
Nefes Kontrolü
Adem uit bij het trekken van de kabel naar je toe, adem in bij terugkeren naar startpositie.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met hernia moeten op zithouding letten
- Bij schouderblessure rotatie beperken
- Mensen met balansproblemen moeten voorzichtig zijn
- Bij zwangerschap zithouding aanpassen
Güvenlik İpuçları
- Houd zithouding stabiel
- Voer rotatie gecontroleerd uit, vermijd plotselinge draaiingen
- Vergeet niet buikspieren aan te spannen
- Pas gewicht symmetrisch toe aan beide armen
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Verwijdert eenzijdige onevenwichtigheden
- ✓Ontwikkelt rugspieren symmetrisch
- ✓Verhoogt core stabilisatie
- ✓Biedt volledige bewegingsuitslag