.gif)
Beschrijving
De Side Crunch is een effectieve oefening die wordt uitgevoerd in een zijligging waarbij de romp zijwaarts een crunch-beweging maakt, specifiek gericht op de schuine buikspieren (obliques). Dankzij de laterale flexie worden zowel de interne als externe schuine buikspieren maximaal en geïsoleerd geactiveerd. Een klassieke crunch traint de zijkant van de buik niet voldoende; deze oefening vult dat tekort aan. Omdat er geen apparatuur nodig is, is het erg praktisch voor thuisworkouts. Het is ideaal voor het vormen van de zijkant van de buik, het creëren van definitie rond de taille en het ontwikkelen van laterale rompkracht. Geschikt voor iedereen, van beginners tot gevorderde sporters. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering in de ontwikkeling van de obliques, definitie van de taille en algehele core-stabiliteit.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op je rechterzij liggen
- 2
Strek je rechterarm uit op de vloer of gebruik deze om je hoofd te ondersteunen
- 3
Plaats je linkerhand lichtjes achter je hoofd
- 4
Houd je benen gebogen, met de knieën iets naar voren
- 5
Span je linker schuine buikspier aan en til je romp zijwaarts omhoog
- 6
Breng je linkerschouder en borst richting je linkerheup
- 7
Houd de spanning op de obliques 1-2 seconden vast op het hoogste punt
- 8
Zak gecontroleerd terug naar de startpositie
- 9
Wissel van kant nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid
Belangrijke punten
- ✓De zijligging moet gedurende de hele beweging behouden blijven
- ✓De beweging mag alleen vanuit laterale flexie komen
- ✓De nek moet ontspannen blijven
- ✓Span de obliques stevig aan op het hoogste punt
- ✓Voer de beweging uit in een langzaam en gecontroleerd tempo
Veelgemaakte fouten
- ✗Aan de nek trekken met de handen - risico op nekpijn
- ✗De zijligging verliezen - de vorm van de oefening verslechtert
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - de obliques worden niet volledig getraind
- ✗De oefening te snel uitvoeren - verlies van controle
- ✗De benen van de vloer tillen - verlies van balans tijdens de beweging
Ademhaling
Adem uit en span de obliques aan terwijl je omhoog komt, adem in terwijl je terugzakt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een acute nekhernia moeten letten op de handpositie
- Mensen met acute lage rugpijn moeten extra letten op een correcte vorm
Veiligheidstips
- Voer de oefening uit op een zachte mat
- Houd de nek in een neutrale positie
- Stop met de oefening zodra de vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Side Crunch?
Side Crunch traint vooral deze spieren: Oblik kaslar, Yan Karın. Daarnaast worden getraind: Karın kasları, Core kasları.
Is Side Crunch geschikt voor beginners?
Side Crunch is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Side Crunch thuis doen?
Ja, Side Crunch kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Side Crunch?
Een van de meest gemaakte fouten: Aan de nek trekken met de handen - risico op nekpijn
Hoeveel sets en herhalingen voor Side Crunch?
Aanbevolen: 3-4 sets en 12-20 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Richt zich maximaal en geïsoleerd op de schuine buikspieren
- ✓Zorgt voor de ontwikkeling van de zijkant van de buik
- ✓Verbetert de definitie rond de taille
- ✓Ontwikkelt de kracht bij laterale flexie
- ✓Geen apparatuur nodig
- ✓Ideaal voor beginners