Beschrijving
Long Arm Crunch is een effectieve buikspieroefening waarbij de armen boven het hoofd worden gestrekt. Deze beweging richt zich met name intensief op de rectus abdominis spier. Door het strekken van de armen wordt de hefboomarm verlengd en wordt er meer belasting op de buikspieren gelegd in vergelijking met de standaard crunch. Ideaal voor het vormen van de bovenbuik en het vergroten van core stabiliteit. Kan op elk niveau worden toegepast zonder apparatuur. Maximaal rendement wordt bereikt met de juiste ademhalingstechniek en gecontroleerde beweging.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voetzolen op de grond
- 2
Strek je armen recht boven je hoofd, handpalmen naar elkaar toe
- 3
Adem uit terwijl je je buikspieren aanspant en je bovenlichaam van de grond tilt, je armen blijven gestrekt
- 4
Houd één seconde vast op het hoogste punt van de beweging en span je buikspieren aan
- 5
Adem in terwijl je gecontroleerd terugkeert naar de startpositie
- 6
Houd je onderrug tijdens de beweging dicht bij de grond en vermijd het belasten van je nekspieren
Belangrijke punten
- ✓Houd je armen gestrekt boven je hoofd, handen bij elkaar
- ✓Knijp je buikspieren samen terwijl je je schouderbladen van de grond tilt
- ✓Til alleen het bovenste deel van je rug op zonder de nek te belasten
- ✓Je onderrug moet tijdens de beweging op de grond blijven drukken
Veelgemaakte fouten
- ✗De nek naar voren trekken tijdens de beweging - veroorzaakt nekpijn
- ✗De armen gebruiken om momentum te krijgen - buikspieren werken onvoldoende
- ✗Te hoog proberen te komen - tilt de onderrug van de grond
- ✗Snelle en ongecontroleerde beweging - spierspanning neemt af
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog komen, adem in bij het naar beneden gaan. Zorg ervoor dat je volledig uitademt terwijl je je buikspieren aanspant.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een hernia of nekpijn moeten voorzichtig zijn
- Mensen met schouderblessures kunnen moeite hebben met het omhoog brengen van de armen
- Tijdens de laatste maanden van de zwangerschap moeten oefeningen liggend op de rug worden vermeden
- Mensen met een hernia moeten opletten dat de onderrug niet hol wordt tijdens de beweging
Veiligheidstips
- Trek je nek niet met je handen, strek alleen je handen
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, vermijd plotse bewegingen
- Focus op het aanspannen van de buikspieren, gebruik niet de nekspieren
- Voer de beweging uit met je rug volledig tegen de grond gedrukt
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Long Arm Crunch?
Long Arm Crunch traint vooral deze spieren: Buikspieren. Daarnaast worden getraind: Heup flexoren.
Is Long Arm Crunch geschikt voor beginners?
Long Arm Crunch is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Long Arm Crunch thuis doen?
Ja, Long Arm Crunch kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Long Arm Crunch?
Een van de meest gemaakte fouten: De nek naar voren trekken tijdens de beweging - veroorzaakt nekpijn
Hoeveel sets en herhalingen voor Long Arm Crunch?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de buikspieren op effectieve wijze
- ✓Biedt meer weerstand door de gestrekte armpositie
- ✓Versterkt de core stabilisatie
- ✓Vergroot de spierdefinitie in de buikregio