.gif)
Beschrijving
Reverse Plank Kicks is een geavanceerde oefening waarbij de benen om beurt omhoog worden getrapt vanuit een omgekeerde plank positie. Deze beweging traint tegelijkertijd de buikspieren, glute spieren, hamstring, triceps en schouderspieren. De omgekeerde plank positie daagt de core stabiliteit uit terwijl de trapbeweging extra belasting toevoegt aan de onderste buikspieren. Het is ook nuttig voor het strekken van de voorkant van het lichaam tijdens het versterken van de posterior ketting spieren. Het kan helpen bij het corrigeren van de houding bij mensen die zittend werk doen. Voor een effectieve uitvoering moet erop worden gelet dat de heupen niet zakken en het lichaam een rechte lijn vormt.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op de grond zitten, plaats uw handen op schouderbreedte achter u, met uw vingers naar uw heupen wijzend
- 2
Kom in een omgekeerde plank positie door uw heupen van de grond te tillen; uw lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot hielen
- 3
Span uw core en glute spieren aan en til één been gestrekt naar het plafond
- 4
Laat uw been gecontroleerd zakken en herhaal dezelfde beweging met uw andere been
- 5
Let er tijdens de oefening op dat uw heupen niet zakken en houd uw schouders stabiel
Belangrijke punten
- ✓In omgekeerde plank positie, handen onder de schouders, vingers richting de voeten
- ✓De heupen zijn hoog, het lichaam moet een rechte lijn vormen
- ✓De heuppositie mag niet veranderen tijdens het omhoog tillen van één been
- ✓Houd de glutes en core spieren actief tijdens elke been trap
Veelgemaakte fouten
- ✗De heupen laten zakken - core spanning gaat verloren
- ✗De nek te ver naar achteren werpen - spanning in de nekspieren
- ✗Het been naar de zijkant laten schuiven - training van de doelspieren neemt af
- ✗De schouders laten zakken - schouderstabiliteit gaat verloren
Ademhaling
Adem uit tijdens het omhoog tillen van het been, adem in tijdens het laten zakken. Adem regelmatig om de plank positie te behouden.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een polsblessure moeten voorzichtig zijn
- Mensen met schouderproblemen moeten deze beweging aanpassen
- Mensen met een hernia moeten hun rug beschermen tijdens de beweging
- Mensen met onvoldoende armkracht moeten een alternatieve oefening proberen
Veiligheidstips
- U kunt ondersteuning onder uw polsen plaatsen voor comfort
- Het lichaam moet een rechte lijn vormen, laat de heupen niet zakken
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit
- Houd uw schouders omlaag, niet te dicht bij uw oren
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Reverse Plank Kicks?
Reverse Plank Kicks traint vooral deze spieren: Buikspieren, Billen. Daarnaast worden getraind: Hamstrings, Schouders, Onderste rug.
Is Reverse Plank Kicks geschikt voor beginners?
Reverse Plank Kicks is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Reverse Plank Kicks thuis doen?
Ja, Reverse Plank Kicks kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Reverse Plank Kicks?
Een van de meest gemaakte fouten: De heupen laten zakken - core spanning gaat verloren
Hoeveel sets en herhalingen voor Reverse Plank Kicks?
Aanbevolen: 3-5 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Versterkt de core en posterior ketting spieren
- ✓Verhoogt de schouder- en triceps stabilisatie
- ✓Traint de heup flexoren en onderste buikspieren
- ✓Verbeterd de functionele lichaamscoördinatie