.gif)
Beschrijving
Figure-Four Crunch is een buikspieroefening waarbij één been kruiselings over de andere knie wordt geplaatst. Door deze positie worden zowel de rectus abdominis als de oblique spieren tegelijkertijd getraind. De kruisende beenpositie zorgt ervoor dat de heupflexoren worden uitgeschakeld, waardoor de buikspieren meer geïsoleerd worden. Een effectieve beweging voor het vormen van de buikregio en het ondersteunen van de gezondheidvan de onderrug. Vooral ideaal voor sporters van gemiddeld tot gevorderd niveau. Het gecontroleerd uitvoeren van de beweging is van groot belang voor de gezondheid van de gewrichten.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op je rug liggen, buig je linkerknie en plaats je linkervoetzool op de grond
- 2
Plaats je rechterenkel over je linkerknie om de vorm van het cijfer vier te maken
- 3
Plaats je handen achter je hoofd maar trek niet aan je nek
- 4
Adem uit terwijl je je bovenlichaam optilt en je linkerelleboog naar je rechterknie richt
- 5
Span je buikspieren aan en houd één seconde vast, laat daarna gecontroleerd zakken
- 6
Wissel na het voltooien van het bepaalde aantal herhalingen van beenpositie en ga naar de andere kant
Belangrijke punten
- ✓Plaats één been over het andere in de vorm van het cijfer 4
- ✓Handen achter het hoofd, ellebogen open houden
- ✓Roteer met de tegenovergestelde elleboog richting de tegenovergestelde knie
- ✓Voel bij elke herhaling maximale samentrekking in je buikspieren
Veelgemaakte fouten
- ✗Alleen met de elleboog bewegen - gaat ten koste van romprotatie
- ✗De voetplaatsing veranderen - creëert instabiliteit
- ✗De nek met de handen trekken - veroorzaakt spanning in de nekspieren
- ✗Te snel overgaan - oblique spieren werken onvoldoende
Ademhaling
Adem uit bij het draaien en omhoog tillen van de romp, adem in bij het terugkeren naar de startpositie.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met heupgewrichtsproblemen moeten voorzichtig zijn
- Mensen met knieblessures moeten de beenpositie aanpassen
- Mensen met rugpijn moeten hun onderrug beschermen tijdens de beweging
- Bij zwangere vrouwen kan de beenpositie ongemak veroorzaken
Veiligheidstips
- Stel de beenpositie comfortabel in, forceer niet
- Voer de beweging uit met uitademen naar boven, inademen naar beneden
- Houd je nek ontspannen, gebruik je handen alleen als ondersteuning
- Til op door je buik aan te spannen, trek niet met de nek
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Figure-Four Crunch?
Figure-Four Crunch traint vooral deze spieren: Buikspieren. Daarnaast worden getraind: Heup flexoren, Schuine buikspieren.
Is Figure-Four Crunch geschikt voor beginners?
Figure-Four Crunch is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Figure-Four Crunch thuis doen?
Ja, Figure-Four Crunch kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Figure-Four Crunch?
Een van de meest gemaakte fouten: Alleen met de elleboog bewegen - gaat ten koste van romprotatie
Hoeveel sets en herhalingen voor Figure-Four Crunch?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de bovenbuikspieren gericht
- ✓Vergroot de heupflexibiliteit
- ✓Zorgt voor spierdefinitie in de core regio
- ✓Traint ook secundair de oblique spieren