.gif)
Açıklama
Figure-Four Crunch is een buikspieroefening waarbij één been kruiselings over de andere knie wordt geplaatst. Door deze positie worden zowel de rectus abdominis als de oblique spieren tegelijkertijd getraind. De kruisende beenpositie zorgt ervoor dat de heupflexoren worden uitgeschakeld, waardoor de buikspieren meer geïsoleerd worden. Een effectieve beweging voor het vormen van de buikregio en het ondersteunen van de gezondheidvan de onderrug. Vooral ideaal voor sporters van gemiddeld tot gevorderd niveau. Het gecontroleerd uitvoeren van de beweging is van groot belang voor de gezondheid van de gewrichten.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op je rug liggen, buig je linkerknie en plaats je linkervoetzool op de grond
- 2
Plaats je rechterenkel over je linkerknie om de vorm van het cijfer vier te maken
- 3
Plaats je handen achter je hoofd maar trek niet aan je nek
- 4
Adem uit terwijl je je bovenlichaam optilt en je linkerelleboog naar je rechterknie richt
- 5
Span je buikspieren aan en houd één seconde vast, laat daarna gecontroleerd zakken
- 6
Wissel na het voltooien van het bepaalde aantal herhalingen van beenpositie en ga naar de andere kant
Önemli Noktalar
- ✓Plaats één been over het andere in de vorm van het cijfer 4
- ✓Handen achter het hoofd, ellebogen open houden
- ✓Roteer met de tegenovergestelde elleboog richting de tegenovergestelde knie
- ✓Voel bij elke herhaling maximale samentrekking in je buikspieren
Yaygın Hatalar
- ✗Alleen met de elleboog bewegen - gaat ten koste van romprotatie
- ✗De voetplaatsing veranderen - creëert instabiliteit
- ✗De nek met de handen trekken - veroorzaakt spanning in de nekspieren
- ✗Te snel overgaan - oblique spieren werken onvoldoende
Nefes Kontrolü
Adem uit bij het draaien en omhoog tillen van de romp, adem in bij het terugkeren naar de startpositie.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met heupgewrichtsproblemen moeten voorzichtig zijn
- Mensen met knieblessures moeten de beenpositie aanpassen
- Mensen met rugpijn moeten hun onderrug beschermen tijdens de beweging
- Bij zwangere vrouwen kan de beenpositie ongemak veroorzaken
Güvenlik İpuçları
- Stel de beenpositie comfortabel in, forceer niet
- Voer de beweging uit met uitademen naar boven, inademen naar beneden
- Houd je nek ontspannen, gebruik je handen alleen als ondersteuning
- Til op door je buik aan te spannen, trek niet met de nek
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de bovenbuikspieren gericht
- ✓Vergroot de heupflexibiliteit
- ✓Zorgt voor spierdefinitie in de core regio
- ✓Traint ook secundair de oblique spieren