.gif)
Beschrijving
Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension is een effectieve triceps-isolatieoefening uitgevoerd zittend met één arm. Deze oefening traint elke arm afzonderlijk, voorkomt asymmetrie en helpt bij het versterken van de zwakkere kant. De zittende positie verhoogt de lichaamsstabiliteit en maakt de beweging controleerbaarder. Target alle drie de koppen van de triceps en is vooral effectief voor de lange kop. Gebruik van dumbbells biedt vrijheid van beweging en volgt een natuurlijk bewegingspad. Een ideale keuze voor wie sterkere en meer gedefinieerde triceps wil ontwikkelen.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op een bank zitten en houd een dumbbell in één hand
- 2
Breng de dumbbell achter uw hoofd en fixeer de elleboog langs uw hoofd
- 3
Hef de onderarm omhoog om de startpositie in te nemen
- 4
Breng de onderarm naar beneden door alleen vanuit het ellebooggewricht te bewegen
- 5
Span de triceps aan wanneer de arm volledig gestrekt is en wacht één seconde
- 6
Keer op gecontroleerde wijze terug naar de startpositie en train de andere arm
Belangrijke punten
- ✓Pak de dumbbell met één hand en strek de arm volledig boven uw hoofd
- ✓Houd de bovenarm langs uw oren vast en beweeg alleen de onderarm
- ✓Houd de rug recht op de bank, leun indien mogelijk tegen de rugleuning voor rugveiligheid
- ✓Breng de dumbbell gecontroleerd naar achteren uw hoofd, voel een diepe rek
- ✓U kunt de andere hand op het bovenste deel van de werkende arm leggen voor stabilisatie
Veelgemaakte fouten
- ✗De elleboog naar buiten zetten - legt druk op het schoudergewricht, triceps long head wordt niet getraind
- ✗De rug overdreven krommen - creëert gevaarlijke druk op de wervelkolom
- ✗De dumbbell te snel laten zakken en stootbelasting op de elleboog geven - kan leiden tot gewrichtsblessures
- ✗Halve bewegingen maken - voordeel van volledige strekking en contractie van de triceps wordt niet benut
- ✗Te zwaar gewicht kiezen - techniek wordt verstoord en spanning ontstaat in de nekregio
Ademhaling
Adem in bij het naar beneden brengen van de dumbbell achter uw hoofd, adem uit bij het omhoog strekken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met rugpijn moeten letten op de zithouding
- Personen met schouderinstabiliteit moeten het gewicht verminderen
- Personen met balansproblemen bij eenarmige training moeten voorzichtig zijn
- Personen met hypermobiliteit van de elleboog moeten volledige strekking vermijden
Veiligheidstips
- Ga zitten met de rug volledig tegen de stoel geleund
- Houd de elleboog van de werkende arm gefixeerd achter het hoofd
- U kunt de elleboog ondersteunen met de andere hand
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, niet laten vallen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension?
Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Schouders, Core.
Is Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension geschikt voor beginners?
Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension thuis doen?
Ja, Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension?
Een van de meest gemaakte fouten: De elleboog naar buiten zetten - legt druk op het schoudergewricht, triceps long head wordt niet getraind
Hoeveel sets en herhalingen voor Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Corrigeert asymmetrische krachtsverschillen
- ✓Ontwikkelt de triceps-spier op geïsoleerde wijze
- ✓Verhoogt gewrichtsstabilisatie
- ✓Maximaliseert bewegingsuitslag