.gif)
Beschrijving
Reverse Plank is een isometrische core-oefening waarbij u uw lichaam op uw handen en hielen recht houdt met uw gezicht naar het plafond. Deze beweging versterkt vooral de onderrugspieren, glutes, hamstrings en posterior keten, terwijl het tegelijkertijd de schoudermobiliteit verbetert. Door in de tegenovergestelde richting van de klassieke plank te werken, richt het zich op de spiergroepen aan de achterkant van het lichaam. Het is uiterst gunstig voor postuurcorrectie voor mensen die lang achter een bureau werken. Het is een veelzijdige oefening die gelijktijdig schouder-, pols- en heupmobiliteit ontwikkelt. Regelmatige toepassing draagt bij aan vermindering van rugpijn en toename van algemene core-uitdaging.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op de grond zitten, strek uw benen naar voren en plaats uw handen achter uw heupen op schouderbreedte, vingers wijzen naar voren
- 2
Hef uw heupen van de grond en duw uw lichaam omhoog zodat het een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen
- 3
Span uw glutes en core-spieren aan om te voorkomen dat uw heupen zakken, houd uw borst open
- 4
Houd deze positie 20-40 seconden vast terwijl u diep en regelmatig blijft ademhalen
- 5
Na afloop laat u uw heupen gecontroleerd zakken naar de grond, rust en herhaal
Belangrijke punten
- ✓In rugligging plaatsen uw handen op schouderhoogte op de grond
- ✓Hef uw heupen van de grond en vorm een rechte lijn met uw lichaam
- ✓Uw vingers moeten naar uw tenen wijzen
- ✓Breng uw schouderbladen naar elkaar toe
- ✓Houd uw hoofd in neutrale positie, buig niet overdreven achterover
Veelgemaakte fouten
- ✗Heupen laten zakken - vermindert effectiviteit van de beweging
- ✗Ellebogen op slot zetten - belast ellebooggewrichten
- ✗Schouders naar oren brengen - ontstaat van nekspanning
- ✗Hoofd overdreven achterover werpen - risico op nekblessure
Ademhaling
Adem diep en regelmatig tijdens het vasthouden van de positie. Let op uitademen tijdens het aanspannen van de buikspieren.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met polsblessures moeten dit vermijden
- Mensen met rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Bij schouderproblemen doktersadvies inwinnen
- Zwangeren moeten deze beweging niet doen
Veiligheidstips
- Laat heupen niet zakken, lichaam moet rechte lijn vormen
- Rek de nek niet, richt uw blik naar het plafond
- Handen moeten onder de schouders zijn
- Houd de tijd in het begin kort
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Reverse Plank?
Reverse Plank traint vooral deze spieren: Buikspieren, Billen. Daarnaast worden getraind: Schouders, Triceps, Onderste rug.
Is Reverse Plank geschikt voor beginners?
Reverse Plank is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Reverse Plank thuis doen?
Ja, Reverse Plank kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Reverse Plank?
Een van de meest gemaakte fouten: Heupen laten zakken - vermindert effectiviteit van de beweging
Hoeveel sets en herhalingen voor Reverse Plank?
Aanbevolen: 3-4 sets en 15-25 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Versterkt spieren van de posterior keten
- ✓Verbeterd schouder- en rugstabilisatie
- ✓Activeert glute- en hamstringspieren
- ✓Helpt bij postuurcorrectie