.gif)
Açıklama
Reverse Plank is een isometrische core-oefening waarbij u uw lichaam op uw handen en hielen recht houdt met uw gezicht naar het plafond. Deze beweging versterkt vooral de onderrugspieren, glutes, hamstrings en posterior keten, terwijl het tegelijkertijd de schoudermobiliteit verbetert. Door in de tegenovergestelde richting van de klassieke plank te werken, richt het zich op de spiergroepen aan de achterkant van het lichaam. Het is uiterst gunstig voor postuurcorrectie voor mensen die lang achter een bureau werken. Het is een veelzijdige oefening die gelijktijdig schouder-, pols- en heupmobiliteit ontwikkelt. Regelmatige toepassing draagt bij aan vermindering van rugpijn en toename van algemene core-uitdaging.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op de grond zitten, strek uw benen naar voren en plaats uw handen achter uw heupen op schouderbreedte, vingers wijzen naar voren
- 2
Hef uw heupen van de grond en duw uw lichaam omhoog zodat het een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen
- 3
Span uw glutes en core-spieren aan om te voorkomen dat uw heupen zakken, houd uw borst open
- 4
Houd deze positie 20-40 seconden vast terwijl u diep en regelmatig blijft ademhalen
- 5
Na afloop laat u uw heupen gecontroleerd zakken naar de grond, rust en herhaal
Önemli Noktalar
- ✓In rugligging plaatsen uw handen op schouderhoogte op de grond
- ✓Hef uw heupen van de grond en vorm een rechte lijn met uw lichaam
- ✓Uw vingers moeten naar uw tenen wijzen
- ✓Breng uw schouderbladen naar elkaar toe
- ✓Houd uw hoofd in neutrale positie, buig niet overdreven achterover
Yaygın Hatalar
- ✗Heupen laten zakken - vermindert effectiviteit van de beweging
- ✗Ellebogen op slot zetten - belast ellebooggewrichten
- ✗Schouders naar oren brengen - ontstaat van nekspanning
- ✗Hoofd overdreven achterover werpen - risico op nekblessure
Nefes Kontrolü
Adem diep en regelmatig tijdens het vasthouden van de positie. Let op uitademen tijdens het aanspannen van de buikspieren.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met polsblessures moeten dit vermijden
- Mensen met rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Bij schouderproblemen doktersadvies inwinnen
- Zwangeren moeten deze beweging niet doen
Güvenlik İpuçları
- Laat heupen niet zakken, lichaam moet rechte lijn vormen
- Rek de nek niet, richt uw blik naar het plafond
- Handen moeten onder de schouders zijn
- Houd de tijd in het begin kort
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Versterkt spieren van de posterior keten
- ✓Verbeterd schouder- en rugstabilisatie
- ✓Activeert glute- en hamstringspieren
- ✓Helpt bij postuurcorrectie