.gif)
Beschrijving
Reverse Crunches is een effectieve core-oefening die de onderbuikspieren target. In tegenstelling tot standaard crunches blijft het bovenlichaam bij deze oefening stationair en wordt de heupregio bewogen. Het isoleert en traint het onderste deel van de rectus abdominis spier en helpt bij het vormen van de onderbuik. Het kan veiliger zijn dan standaard crunches voor mensen met rugpijn. Er is geen extra apparatuur nodig en het kan door sporters van alle niveaus worden uitgevoerd. Wanneer correct uitgevoerd, verhoogt het de core-stabiliteit en versterkt het de buikspieren.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op uw rug liggen, met uw handen aan de zijkant van uw lichaam of eronder in een vaste positie
- 2
Hef uw benen op en buig uw knieën 90 graden, uw dijen moeten loodrecht op de grond staan
- 3
Span uw buikspieren aan en til uw heupen van de grond, waarbij u uw knieën naar uw borst brengt
- 4
Beweeg alleen de heupregio, zonder uw bovenrug van de grond te tillen
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie, zonder uw benen op de grond te laten rusten
- 6
Vermijd momentum tijdens de beweging en houd uw buikspieren constant aangespannen
Belangrijke punten
- ✓Ga op uw rug liggen, plaats uw handen aan de zijkant van uw lichaam of houd de rand van de bank vast
- ✓Houd uw knieën 90 graden gebogen en til uw heupen van de grond
- ✓Voer de beweging uit door uw onderbuikspieren aan te spannen, gebruik geen been-momentum
- ✓Trek uw knieën naar uw borst tijdens het heffen van uw heupen
- ✓Ga direct naar de volgende herhaling voordat uw voeten de grond volledig raken bij het neerkomen
Veelgemaakte fouten
- ✗Momentum creëren door de benen te zwaaien - de onderbuikspieren worden niet genoeg getraind
- ✗De nek van de grond tillen en strekken - veroorzaakt onnodige spanning in de nekregio
- ✗De heupen niet genoeg van de grond tillen - resulteert alleen in beenflexie, de buikspier wordt niet geactiveerd
- ✗De beweging te snel uitvoeren - controle gaat verloren en spiergroei neemt af
- ✗De rug overdreven krommen - kan pijn veroorzaken in de onderrug
Ademhaling
Adem uit bij het heffen van uw heupen en trekken van de knieën naar de borst, adem in bij het gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Mensen met nekblessures moeten hun hoofd ondersteunen
- Mensen met wervelkolomproblemen moeten de lichte versie proberen
- Moet worden vermeden tijdens het derde trimester van de zwangerschap
Veiligheidstips
- Houd de rug stevig op de grond, niet krommen
- Forceer de nek niet, gebruik de handen alleen voor ondersteuning
- Voer de beweging uit met de buikspieren, niet met momentum
- Laat op een gecontroleerde manier neer
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Reverse Crunches?
Reverse Crunches traint vooral deze spieren: Onderste buikspieren. Daarnaast worden getraind: Heup flexoren, Schuine buikspieren.
Is Reverse Crunches geschikt voor beginners?
Reverse Crunches is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Reverse Crunches thuis doen?
Ja, Reverse Crunches kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Reverse Crunches?
Een van de meest gemaakte fouten: Momentum creëren door de benen te zwaaien - de onderbuikspieren worden niet genoeg getraind
Hoeveel sets en herhalingen voor Reverse Crunches?
Aanbevolen: 3-4 sets en 12-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Target de onderbuikspieren
- ✓Biedt een alternatieve variatie op reguliere crunches
- ✓Vormt de core-regio
- ✓Biedt een rugvriendelijke buikoefening