.gif)
Açıklama
Raise Single Leg Push-up is een geavanceerde variatie van de klassieke push-up waarbij één been wordt opgetild. Deze oefening traint de borst-, schouder- en tricepsspieren en daagt tegelijkertijd de core-stabiliteit aanzienlijk uit. Het optillen van één been verstoort het evenwicht, waardoor de buik- en rugspieren worden geactiveerd voor stabilisatie. Het is een ideale beweging voor degenen die functionele fitness en anti-rotatiekracht willen ontwikkelen. De heup- en glutespieren werken ook actief om het been in de lucht te houden. Geschikt voor atleten van gemiddeld en gevorderd niveau, ontwikkelt deze beweging tegelijkertijd bovenlichaam- en core-kracht.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Plaats je handen op schouderbreedte op de grond in klassieke push-up positie, je lichaam moet een rechte lijn vormen
- 2
Til één been op heuphoogte of iets hoger van de grond en houd het gestrekt
- 3
Laat je lichaam gecontroleerd naar de grond zakken terwijl je je core-spieren aanspant, je ellebogen in een hoek van 90 graden
- 4
Wanneer je borst bijna de grond raakt, druk jezelf krachtig omhoog
- 5
Nadat je het bepaalde aantal herhalingen hebt voltooid, wissel je van been en voer je dezelfde beweging uit aan de andere kant
- 6
Let er tijdens de beweging op dat je heup niet zakt of omhoog komt
Önemli Noktalar
- ✓Sta in plank positie met één been van de grond
- ✓Je lichaam moet een rechte lijn vormen met je hoofd, heup en opgeheven been
- ✓Bij het neergaan moeten je ellebogen in een hoek van 45 graden staan
- ✓Houd je core-spieren strak aangespannen om heuprotatie te voorkomen
- ✓Wissel de benen af in elke set voor een evenwichtige training
Yaygın Hatalar
- ✗Heup opzij schuiven - verstoort core-stabiliteit
- ✗Het opgeheven been te hoog optillen - belast de rugspieren
- ✗Nek naar voren strekken - veroorzaakt nekpijn
- ✗Heup omhoog tillen - vermindert de effectiviteit van de beweging
Nefes Kontrolü
Adem in terwijl je naar beneden gaat, adem uit terwijl je omhoog duwt. Blijf tijdens de beweging regelmatig ademen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Raadpleeg een arts bij schouderproblemen
- Mensen met polsletsel moeten een alternatief gebruiken
- Degenen met zwakke core-spieren moeten eerst de basis plank leren
Güvenlik İpuçları
- Behoud de lichaamsuitlijning, laat de heup niet zakken
- Kin dicht bij de borst houden
- Houd de buikspieren constant aangespannen
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Versterkt de core-spieren door stabilisatie
- ✓Traint borst-, triceps- en schouderspieren
- ✓Ontwikkelt balans en coördinatie
- ✓Ontwikkelt functionele bovenlichaam- en rompkracht