.gif)
Beschrijving
Raise Single Leg Push-up is een geavanceerde variatie van de klassieke push-up waarbij één been wordt opgetild. Deze oefening traint de borst-, schouder- en tricepsspieren en daagt tegelijkertijd de core-stabiliteit aanzienlijk uit. Het optillen van één been verstoort het evenwicht, waardoor de buik- en rugspieren worden geactiveerd voor stabilisatie. Het is een ideale beweging voor degenen die functionele fitness en anti-rotatiekracht willen ontwikkelen. De heup- en glutespieren werken ook actief om het been in de lucht te houden. Geschikt voor atleten van gemiddeld en gevorderd niveau, ontwikkelt deze beweging tegelijkertijd bovenlichaam- en core-kracht.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Plaats je handen op schouderbreedte op de grond in klassieke push-up positie, je lichaam moet een rechte lijn vormen
- 2
Til één been op heuphoogte of iets hoger van de grond en houd het gestrekt
- 3
Laat je lichaam gecontroleerd naar de grond zakken terwijl je je core-spieren aanspant, je ellebogen in een hoek van 90 graden
- 4
Wanneer je borst bijna de grond raakt, druk jezelf krachtig omhoog
- 5
Nadat je het bepaalde aantal herhalingen hebt voltooid, wissel je van been en voer je dezelfde beweging uit aan de andere kant
- 6
Let er tijdens de beweging op dat je heup niet zakt of omhoog komt
Belangrijke punten
- ✓Sta in plank positie met één been van de grond
- ✓Je lichaam moet een rechte lijn vormen met je hoofd, heup en opgeheven been
- ✓Bij het neergaan moeten je ellebogen in een hoek van 45 graden staan
- ✓Houd je core-spieren strak aangespannen om heuprotatie te voorkomen
- ✓Wissel de benen af in elke set voor een evenwichtige training
Veelgemaakte fouten
- ✗Heup opzij schuiven - verstoort core-stabiliteit
- ✗Het opgeheven been te hoog optillen - belast de rugspieren
- ✗Nek naar voren strekken - veroorzaakt nekpijn
- ✗Heup omhoog tillen - vermindert de effectiviteit van de beweging
Ademhaling
Adem in terwijl je naar beneden gaat, adem uit terwijl je omhoog duwt. Blijf tijdens de beweging regelmatig ademen.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Raadpleeg een arts bij schouderproblemen
- Mensen met polsletsel moeten een alternatief gebruiken
- Degenen met zwakke core-spieren moeten eerst de basis plank leren
Veiligheidstips
- Behoud de lichaamsuitlijning, laat de heup niet zakken
- Kin dicht bij de borst houden
- Houd de buikspieren constant aangespannen
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Raise Single Leg Push-up?
Raise Single Leg Push-up traint vooral deze spieren: Buikspieren. Daarnaast worden getraind: Triceps, Schouders, Heup flexoren.
Is Raise Single Leg Push-up geschikt voor beginners?
Raise Single Leg Push-up is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Raise Single Leg Push-up thuis doen?
Ja, Raise Single Leg Push-up kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Raise Single Leg Push-up?
Een van de meest gemaakte fouten: Heup opzij schuiven - verstoort core-stabiliteit
Hoeveel sets en herhalingen voor Raise Single Leg Push-up?
Aanbevolen: 3-5 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Versterkt de core-spieren door stabilisatie
- ✓Traint borst-, triceps- en schouderspieren
- ✓Ontwikkelt balans en coördinatie
- ✓Ontwikkelt functionele bovenlichaam- en rompkracht