.gif)
Beschrijving
De Power Rack Row is een roeibeweging met lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd door een halterstang op een specifieke hoogte in een power rack of squat rack in te stellen. Het staat ook bekend als de inverted row. Het lichaam hangt in een omgekeerde hoek onder de stang en je trekt jezelf op tot de stang je borst raakt. Deze oefening traint de latissimus dorsi, rhomboïden, middelste trapezius, biceps en core-spieren. Het is een ideale voorbereiding op pull-ups en een praktisch alternatief voor mensen die nog geen pull-ups kunnen uitvoeren. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de rugontwikkeling, grijpkracht en houding.
Power Rack Row Hoe te Doen
- 1
Stel de halterstang in het power rack in op heuphoogte.
- 2
Ga op je rug onder de stang liggen.
- 3
Pak de stang op schouderbreedte vast met een overhandse greep (overhand grip).
- 4
Laat je lichaam hangen zodat het een rechte lijn vormt, met je hielen op de grond.
- 5
Je benen kunnen gestrekt of gebogen zijn (afhankelijk van de gewenste moeilijkheidsgraad).
- 6
Span je core-spieren aan.
- 7
Trek je lichaam naar de stang toe en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 8
Trek jezelf op totdat je borst de stang raakt.
- 9
Knijp bovenaan de beweging je schouderbladen samen.
- 10
Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 11
Houd je lichaam gedurende de hele beweging in een rechte lijn.
Belangrijke punten
- ✓De stang moet op heuphoogte worden ingesteld.
- ✓Het lichaam moet een rechte lijn vormen.
- ✓Trek jezelf op tot de stang je borst raakt.
- ✓Houd de ellebogen dicht bij het lichaam.
- ✓Knijp de schouderbladen bovenaan samen.
Veelgemaakte fouten
- ✗De heupen laten inzakken - onvoldoende controle over de core.
- ✗De ellebogen te ver naar buiten laten wijzen - dit verandert de spieractivatie.
- ✗Onvolledige bewegingsuitslag (ROM) - de spieren worden niet optimaal getraind.
- ✗Zwaaien tijdens de beweging - gebruikmaken van momentum in plaats van spierkracht.
Ademhaling
Adem uit terwijl je jezelf optrekt, adem in terwijl je jezelf laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acute schouderblessures moeten voorzichtig zijn.
Veiligheidstips
- Zorg ervoor dat de stang stevig en veilig is vastgezet.
- Houd het lichaam recht en stabiel.
- Stop de oefening zodra je de juiste vorm verliest.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Power Rack Row?
Power Rack Row traint vooral deze spieren: Kanatlar, Lats. Daarnaast worden getraind: Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.
Is Power Rack Row geschikt voor beginners?
Power Rack Row is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Power Rack Row thuis doen?
Power Rack Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Power Rack Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De heupen laten inzakken - onvoldoende controle over de core.
Hoeveel sets en herhalingen voor Power Rack Row?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-15 herhalingen.
- ✓Ideale voorbereiding op pull-ups.
- ✓Effectief voor het opbouwen van rugdikte.
- ✓Traint met lichaamsgewicht.
- ✓Verbetert de lichaamshouding.
- ✓Zeer geschikt voor beginners.