.gif)
Açıklama
De Power Rack Row is een roeibeweging met lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd door een halterstang op een specifieke hoogte in een power rack of squat rack in te stellen. Het staat ook bekend als de inverted row. Het lichaam hangt in een omgekeerde hoek onder de stang en je trekt jezelf op tot de stang je borst raakt. Deze oefening traint de latissimus dorsi, rhomboïden, middelste trapezius, biceps en core-spieren. Het is een ideale voorbereiding op pull-ups en een praktisch alternatief voor mensen die nog geen pull-ups kunnen uitvoeren. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de rugontwikkeling, grijpkracht en houding.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stel de halterstang in het power rack in op heuphoogte.
- 2
Ga op je rug onder de stang liggen.
- 3
Pak de stang op schouderbreedte vast met een overhandse greep (overhand grip).
- 4
Laat je lichaam hangen zodat het een rechte lijn vormt, met je hielen op de grond.
- 5
Je benen kunnen gestrekt of gebogen zijn (afhankelijk van de gewenste moeilijkheidsgraad).
- 6
Span je core-spieren aan.
- 7
Trek je lichaam naar de stang toe en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 8
Trek jezelf op totdat je borst de stang raakt.
- 9
Knijp bovenaan de beweging je schouderbladen samen.
- 10
Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 11
Houd je lichaam gedurende de hele beweging in een rechte lijn.
Önemli Noktalar
- ✓De stang moet op heuphoogte worden ingesteld.
- ✓Het lichaam moet een rechte lijn vormen.
- ✓Trek jezelf op tot de stang je borst raakt.
- ✓Houd de ellebogen dicht bij het lichaam.
- ✓Knijp de schouderbladen bovenaan samen.
Yaygın Hatalar
- ✗De heupen laten inzakken - onvoldoende controle over de core.
- ✗De ellebogen te ver naar buiten laten wijzen - dit verandert de spieractivatie.
- ✗Onvolledige bewegingsuitslag (ROM) - de spieren worden niet optimaal getraind.
- ✗Zwaaien tijdens de beweging - gebruikmaken van momentum in plaats van spierkracht.
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl je jezelf optrekt, adem in terwijl je jezelf laat zakken.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met acute schouderblessures moeten voorzichtig zijn.
Güvenlik İpuçları
- Zorg ervoor dat de stang stevig en veilig is vastgezet.
- Houd het lichaam recht en stabiel.
- Stop de oefening zodra je de juiste vorm verliest.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ideale voorbereiding op pull-ups.
- ✓Effectief voor het opbouwen van rugdikte.
- ✓Traint met lichaamsgewicht.
- ✓Verbetert de lichaamshouding.
- ✓Zeer geschikt voor beginners.