.gif)
Beschrijving
Plank Leg Lift is een geavanceerde oefening die de core-spieren target en wordt uitgevoerd door een beenhefbeweging toe te voegen aan de standaard plank positie. Naast de klassieke plank traint deze beweging ook de gluteus en de onderrugspieren. Verhoogt de core-stabiliteit en verbetert het evenwicht. Versterkt tegelijkertijd de voor- en achterste core-ketting. Wanneer correct uitgevoerd helpt het rugpijn te voorkomen en verbetert de houding. Vereist geen extra apparatuur en kan door sporters van alle niveaus worden uitgevoerd.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga in standaard plank positie, uw handen vormen een rechte lijn onder uw schouders
- 2
Span uw core-spieren aan en houd uw lichaamslijnen recht
- 3
Hef uw rechterbeen op tot heuphoogte
- 4
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
- 5
Herhaal dezelfde beweging met uw linkerbeen
- 6
Ga door zonder uw heupen te zwaaien en uw lichaamsuitlijning te verstoren tijdens de beweging
Belangrijke punten
- ✓In standaard plank positie moeten uw ellebogen direct onder uw schouders zijn
- ✓Houd uw core-spieren aangespannen en hef één been van de grond tot heuphoogte
- ✓Uw heupen moeten stabiel blijven, de romp mag niet draaien of zijwaarts verschuiven bij het heffen van het been
- ✓Span de gluteus-spieren aan bij het heffen van het been en houd uw knie gestrekt
- ✓Uw hoofd moet in lijn zijn met uw wervelkolom, kijk noch omhoog noch omlaag
Veelgemaakte fouten
- ✗De heupen omhoog tillen of laten zakken - de romp moet in een rechte lijn blijven
- ✗Het been te hoog heffen - de rug kromt overmatig en er ontstaat stress in de onderrug
- ✗De romp draaien - de core-stabiliteit gaat verloren en de beweging verliest zijn effect
- ✗De adem inhouden - bij langdurige isometrische beweging versnelt de spiermoeheid
- ✗De schouders naar de oren toe duwen - veroorzaakt nek- en schouderspanning
Ademhaling
Adem uit wanneer u het been heft, adem in wanneer u het been laat zakken. Blijf regelmatig en diep ademen in de plank positie.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met rugblessures moeten voorzichtig zijn
- Mensen met schouderproblemen moeten de gemodificeerde versie proberen
- Zwangere vrouwen moeten dit in het derde trimester vermijden
- Mensen met hoge bloeddruk moeten voorzichtig zijn
Veiligheidstips
- Houd uw lichaamslijn recht
- Vergeet niet uw buik- en bilspieren aan te spannen
- Draai de heupen niet bij het heffen van de benen
- Stop de beweging als de vorm verbroken wordt
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Plank Leg Lift?
Plank Leg Lift traint vooral deze spieren: Rectus abdominis, Billen. Daarnaast worden getraind: Schouders, Onderste rug, Hamstrings, Core stabilisatoren.
Is Plank Leg Lift geschikt voor beginners?
Plank Leg Lift is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Plank Leg Lift thuis doen?
Ja, Plank Leg Lift kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Plank Leg Lift?
Een van de meest gemaakte fouten: De heupen omhoog tillen of laten zakken - de romp moet in een rechte lijn blijven
Hoeveel sets en herhalingen voor Plank Leg Lift?
Aanbevolen: 3-5 sets en 15-20 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Verbeterd de core-stabilisatie
- ✓Versterkt de gluteus- en onderrugspieren
- ✓Verhoogt het lichaamsevenwicht en de coördinatie
- ✓Geeft functionele core-kracht