.gif)
Beschrijving
One Arm Dumbbell Bicep Curl is een geïsoleerde biceps-oefening die met één arm wordt uitgevoerd. Het apart trainen van elke arm helpt krachtsverschillen te corrigeren. De concentratie op één arm zorgt voor een effectievere spiercontractie. Het gebruik van dumbbells biedt een volledige bewegingsuitslag en polsflexibiliteit. Zittend of staand uit te voeren, zittend is er minder sprake van gebruik van momentum. Een ideale oefening voor symmetrische armontwikkeling.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op de bank zitten of ga staan, neem in één hand een dumbbell
- 2
Gebruik uw andere hand als steun op uw knie of lichaam
- 3
Breng de dumbbell naar de startpositie aan uw zijkant
- 4
Adem uit en buig de dumbbell omhoog met de elleboog gefixeerd
- 5
Knijp de biceps samen op het hoogste punt en wacht 1-2 seconden
- 6
Keer langzaam terug naar de startpositie, herhaal met de andere arm
Belangrijke punten
- ✓Sta rechtop of ga op de bank zitten, houd uw rug recht
- ✓Grijp de dumbbell met één arm, de andere arm blijft stil
- ✓Houd uw elleboog dicht bij de romp, beweeg hem niet
- ✓Draai de pols lichtjes bij het omhoog tillen van de dumbbell
- ✓Knijp de biceps samen op het hoogste punt, laat langzaam zakken
Veelgemaakte fouten
- ✗Momentum gebruiken door het lichaam te zwaaien - vermindert de bicepstraining
- ✗Elleboog naar voren schuiven - verstoort de isolatie van de beweging
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken - leidt tot verlies van vorm en blessures
- ✗Niet volledig openen in het laagste punt - noodzakelijk voor volledige spierontwikkeling
- ✗Polsgewricht te veel draaien - kan polspijn veroorzaken
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog tillen van de dumbbell, adem in bij het laten zakken. Adem apart voor elke arm, ga ritmisch door.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met rugpijn moeten letten op het behoud van balans
- Bij elleboogtendinitis het gewicht licht houden
- Mensen met voorgeschiedenis van schouderblessures moeten voorzichtig zijn
Veiligheidstips
- Gebruik uw vrije hand voor steun om balans te behouden
- Houd de elleboog van de werkende zijde dicht bij uw lichaam
- Buig of draai uw lichaam niet
- Train beide armen evenveel keren
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint One Arm Dumbbell Bicep Curl?
One Arm Dumbbell Bicep Curl traint vooral deze spieren: Biceps. Daarnaast worden getraind: Onderarmen, Brachialis.
Is One Arm Dumbbell Bicep Curl geschikt voor beginners?
One Arm Dumbbell Bicep Curl is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je One Arm Dumbbell Bicep Curl thuis doen?
Ja, One Arm Dumbbell Bicep Curl kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij One Arm Dumbbell Bicep Curl?
Een van de meest gemaakte fouten: Momentum gebruiken door het lichaam te zwaaien - vermindert de bicepstraining
Hoeveel sets en herhalingen voor One Arm Dumbbell Bicep Curl?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Helpt asymmetrische ontwikkeling te corrigeren
- ✓Ontwikkelt elke arm onafhankelijk
- ✓Zorgt voor meer gefocuste spiertraining
- ✓Ideaal voor het versterken van de zwakkere zijde