.gif)
Beschrijving
Lying Scissor Kick is een effectieve oefening die zich richt op de onderste buikspieren en hip flexors. Deze beweging wordt op de rug uitgevoerd en bestaat uit het als een schaar openen en sluiten van de benen. Het vereist core-stabilisatie en houdt de buikspieren continu onder spanning. Het versterkt de hip flexors en vormt het onderste buikgebied. Omdat er geen apparatuur nodig is, kan het gemakkelijk thuis worden uitgevoerd. De oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op uw rug liggen en plaats uw handen onder uw heupen of naast uw lichaam
- 2
Houd uw onderrug recht en til uw benen licht van de grond
- 3
Beweeg uw rechterbeen omhoog en uw linkerbeen omlaag
- 4
Open en sluit de benen als een schaar en ga ritmisch door
- 5
Houd uw core-spieren voortdurend aangespannen en laat uw onderrug niet te veel doorbuigen
- 6
Ga door met de beweging gedurende de ingestelde tijd of het aantal herhalingen
Belangrijke punten
- ✓Ga op uw rug liggen, handen onder de heupen of aan de zijkanten voor ondersteuning
- ✓Til de benen licht op zodat ze evenwijdig aan de grond zijn
- ✓Beweeg het ene been omhoog en het andere omlaag (schaarbeweging)
- ✓De knieën mogen recht of licht gebogen zijn, maar niet vergrendeld
- ✓Druk gedurende de hele beweging uw onderrug tegen de grond en span de core-spieren aan
Veelgemaakte fouten
- ✗De onderrug van de grond tillen – dit veroorzaakt rugpijn
- ✗De beweging te snel uitvoeren – door momentum neemt de spieractivatie af
- ✗De adem inhouden – dit verstoort de core-stabiliteit
- ✗De enkels ontspannen laten hangen – dit vermindert de effectiviteit
- ✗Met een te grote hoek bewegen – dit laat de hip flexors te veel meewerken
Ademhaling
Adem gedurende de hele beweging gelijkmatig door. Houd de adem niet in; ritmisch ademen verhoogt het uithoudingsvermogen.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Personen met problemen aan de onderrug moeten het bewegingsbereik beperken
- Zwangere vrouwen mogen deze oefening in het laatste trimester niet uitvoeren
- Personen met knieproblemen kunnen de beweging verzachten
Veiligheidstips
- Houd uw onderrug stevig op de grond tijdens de beweging
- Houd uw benen niet te laag, bescherm uw onderrug
- Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van snel
- Zorg ervoor dat uw buikspieren aangespannen zijn
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Lying Scissor Kick?
Lying Scissor Kick traint vooral deze spieren: Rectus abdominis, Heup flexoren. Daarnaast worden getraind: Schuine buikspieren, Quadriceps.
Is Lying Scissor Kick geschikt voor beginners?
Lying Scissor Kick is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Lying Scissor Kick thuis doen?
Ja, Lying Scissor Kick kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Lying Scissor Kick?
Een van de meest gemaakte fouten: De onderrug van de grond tillen – dit veroorzaakt rugpijn
Hoeveel sets en herhalingen voor Lying Scissor Kick?
Aanbevolen: 2-3 sets en 15-25 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Richt zich op de onderste buikspieren
- ✓Traint de hip flexors
- ✓Verhoogt het uithoudingsvermogen van de core
- ✓Een buikoefening met lage belasting