.gif)
Beschrijving
Lying Leg Raise is een geavanceerde bovenlichaamoefening die core-stabiliteit vereist, meestal bekend als Lying Leg Raise kettlebell press. Bij deze beweging wordt de kettlebell vastgehouden met de onderkant naar boven gericht, wat balans en stabiliteit vereist. Het zorgt ervoor dat de buikspieren constant actief blijven en verhoogt de core-kracht. Daarnaast verbetert het de schouderstabiliteit en gripkracht. Verhoogt de neuromusculaire coördinatie en verbetert de stabiliteit van het hele lichaam. Ideaal voor gevorderde sporters en vereist het leren van de juiste vorm.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Houd de kettlebell in Lying Leg Raise positie, met de onderkant naar boven gericht
- 2
Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, span uw core-spieren aan
- 3
Druk de kettlebell omhoog naar boven uw hoofd, houd de pols recht
- 4
Houd uw core-spieren actief tijdens de beweging om de kettlebell in balans te houden
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
- 6
Voltooi het bepaalde aantal herhalingen aan beide kanten
Belangrijke punten
- ✓Ga op uw rug liggen, strek uw benen recht omhoog naar het plafond
- ✓Steun met uw handen aan de zijkanten van uw lichaam
- ✓Hef uw heupen verticaal omhoog door uw buikspieren aan te spannen en duw uw voeten naar het plafond
- ✓De beweging moet kort en gecontroleerd zijn, verwacht geen grote hefbeweging
- ✓Focus op de onderste buikspieren en maak een bewuste spierspanning om de heupen van de grond te tillen
Veelgemaakte fouten
- ✗Momentum gebruiken door de benen te zwaaien - de onderste buikspieren kunnen niet worden geïsoleerd
- ✗Proberen de beweging te groot te maken - leidt tot verlies van controle en rugstress
- ✗Zichzelf afduwen door te veel druk op de handen uit te oefenen - de spiertraining moet met de buikspieren gebeuren, niet met de armen
- ✗De nek en schouders spannen - de bovenste romp moet ontspannen blijven, de focus moet op de onderbuik blijven
Ademhaling
Adem uit wanneer u de heupen omhoog brengt, adem in wanneer u ze langzaam laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met rugblessures moeten voorzichtig zijn
- Mensen met nekproblemen moeten hun hoofd ondersteunen
- Mensen met schouderpijn moeten de gemodificeerde versie proberen
- Zwangere vrouwen moeten dit in het derde trimester vermijden
Veiligheidstips
- Houd uw rug stevig op de grond
- Forceer uw nek niet, gebruik de handen alleen voor ondersteuning
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit
- Vergeet niet uw buikspieren aan te spannen in de bovenste positie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Lying Leg Raise?
Lying Leg Raise traint vooral deze spieren: Onderste buikspieren. Daarnaast worden getraind: Heup flexoren, Schuine buikspieren.
Is Lying Leg Raise geschikt voor beginners?
Lying Leg Raise is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Lying Leg Raise thuis doen?
Ja, Lying Leg Raise kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Lying Leg Raise?
Een van de meest gemaakte fouten: Momentum gebruiken door de benen te zwaaien - de onderste buikspieren kunnen niet worden geïsoleerd
Hoeveel sets en herhalingen voor Lying Leg Raise?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de onderste buikspieren
- ✓Versterkt de core-spieren isometrisch
- ✓Verhoogt de rugstabilisatie
- ✓Vormt de buikstreek