.gif)
Beschrijving
Lever Seated Leg Raise Crunch is een zittende oefening die een combinatie is van been heffen en crunch. Deze machineoefening richt zich tegelijkertijd op zowel de bovenste als de onderste buikspieren. Omdat het zittend wordt uitgevoerd, wordt de belasting op de onderrug verminderd en kun je je focussen op de buikspieren. Het is bijzonder effectief voor het trainen van het onderste buikgebied. Het wordt uitgevoerd op een speciale machine in sportscholen. Progressie kan worden gemaakt door het gewicht aan te passen en het is geschikt voor sporters van verschillende niveaus.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga in de machine zitten en leun met je rug tegen de steun
- 2
Plaats je handen op de handgrepen en leg je voeten op de steunen
- 3
Hef je benen omhoog en maak tegelijkertijd een crunch door je buikspieren aan te spannen
- 4
Houd 1-2 seconden stil bij maximale contractie
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
- 6
Vermijd het gebruik van momentum tijdens de beweging en voel je buikspieren
Belangrijke punten
- ✓Ga goed zitten in de machine, leun met je rug tegen de steun
- ✓Plaats je handen op de handgrepen, leg je voeten op de pedalen
- ✓Hef je benen omhoog alleen met behulp van je onderste buikspieren
- ✓Span je onderste buikspieren maximaal aan aan het einde van de beweging
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug van de steun afhalen - kan leiden tot lage rugpijn
- ✗De beweging met momentum uitvoeren - de onderste buikspieren worden niet voldoende getraind
- ✗De benen niet volledig strekken - de bewegingsuitslag wordt beperkt
- ✗Het gewicht te snel laten zakken - het risico op blessures neemt toe
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog heffen van de benen, adem in bij het terugkeren naar de startpositie. Voltooi de uitademing tijdens de contractie.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met pijn in de onderrug moeten met licht gewicht trainen
- Wees voorzichtig bij heupflexorproblemen
- Bij hernia in het verleden doktersadvies inwinnen
- Niet geschikt tijdens de zwangerschap
Veiligheidstips
- Stel de machinezetel in de juiste positie af
- Begin met lichte weerstand en verhoog dit geleidelijk
- Houd je onderrug vast tegen de zitting
- Verlaag het gewicht als je spanning in de onderrug voelt
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Lever Seated Leg Raise Crunch?
Lever Seated Leg Raise Crunch traint vooral deze spieren: Rectus abdominis, Heup flexoren. Daarnaast worden getraind: Schuine buikspieren.
Is Lever Seated Leg Raise Crunch geschikt voor beginners?
Lever Seated Leg Raise Crunch is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Lever Seated Leg Raise Crunch thuis doen?
Lever Seated Leg Raise Crunch vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Lever Seated Leg Raise Crunch?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug van de steun afhalen - kan leiden tot lage rugpijn
Hoeveel sets en herhalingen voor Lever Seated Leg Raise Crunch?
Aanbevolen: 3-5 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de onderste buikspieren effectief
- ✓Ontwikkelt het bovenste en onderste buikgebied samen
- ✓Zorgt voor versteviging en versterking van de core
- ✓Biedt mogelijkheid tot gecontroleerde beweging met machineondersteuning