.gif)
Beschrijving
Leg Scissors is een dynamische matoefen die de onderste buikspieren en hip flexors target. Deze beweging ontwikkelt core stabilisatie en uithoudingsvermogen door de benen als een schaar te bewegen. Het is bijzonder effectief voor het versterken en vormgeven van het onderste buikgebied. Tijdens de oefening wordt de lage rug tegen de grond gedrukt om de onderrug te beschermen. Het is een beweging die vaak wordt gebruikt in Pilates en functionele trainingsprogramma's. Deze oefening heeft ook een cardio-effect en helpt bij vetverbranding.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op je rug liggen en plaats je handen onder je heupen
- 2
Til beide benen ongeveer 15-20 cm van de grond, houd je rug plat tegen de grond
- 3
Houd je benen gestrekt en beweeg één been omhoog en het andere omlaag
- 4
Wissel de benen snel af in een schaarbeweging
- 5
Houd je onderbuikspieren gedurende de hele beweging gespannen en til je onderrug niet van de grond
- 6
Blijf de beweging in een regelmatig ritme en gecontroleerd uitvoeren
Belangrijke punten
- ✓Druk je rug volledig tegen de grond, behoud de ruimte in de onderrug
- ✓Plaats je handen onder of naast je heupen voor extra ondersteuning
- ✓Houd je benen licht boven de grond
- ✓Beweeg één been omhoog en het andere omlaag, zoals een schaar
- ✓Span je buikspieren voortdurend tijdens de beweging
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug van de grond tillen - veroorzaakt rugpijn
- ✗De benen te snel bewegen - moet gecontroleerd zijn
- ✗De ruimte in de onderrug niet behouden - risico op onderrugblessure
- ✗De nek forceren - kin mag niet tegen de borst plakken
- ✗De bewegingsrange te kort houden - zorgt niet voor volledige spieractivatie
Ademhaling
Adem ritmisch tijdens de beweging, houd je adem niet in. Adem uit bij het wisselen van been.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met rugpijn of hernia moeten voorzichtig zijn
- Personen met strakke hip flexor spieren kunnen moeite hebben
- Personen met onderrugproblemen moeten eerst toestemming van een arts krijgen
- Mag niet op de rug worden uitgevoerd tijdens zwangerschap
Veiligheidstips
- Let erop dat je de onderrug tegen de grond drukt, er mag geen holte zijn
- Hoe dichter je de benen bij de grond brengt, hoe meer belasting op de onderrug, pas aan naar je niveau
- Als je nekpijn voelt, leg dan je hoofd op de grond
- Voer de beweging gecontroleerd en langzaam uit, gebruik geen momentum
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Leg Scissors?
Leg Scissors traint vooral deze spieren: Rectus abdominis, Heup flexoren. Daarnaast worden getraind: Schuine buikspieren, Quadriceps.
Is Leg Scissors geschikt voor beginners?
Leg Scissors is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Leg Scissors thuis doen?
Ja, Leg Scissors kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Leg Scissors?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug van de grond tillen - veroorzaakt rugpijn
Hoeveel sets en herhalingen voor Leg Scissors?
Aanbevolen: 2-3 sets en 15-25 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint het onderste buikgebied effectief
- ✓Versterkt de hip flexor spieren
- ✓Verhoogt core uithoudingsvermogen
- ✓Ontwikkelt uithoudingsvermogen in de buikspieren