.gif)
Beschrijving
Lat Pulldown is een van de meest gebruikte en effectieve machineoefeningen voor de ontwikkeling van rugspieren. Deze beweging traint voornamelijk de latissimus dorsi, maar ook de teres major, biceps, achterste deltoid en rhomboid spieren. Is een uitstekend alternatief voor pull-ups, vooral voor sporters die nog niet hun eigen lichaamsgewicht kunnen trekken. Met verschillende gripbreedtes en hoeken is het mogelijk om verschillende gebieden van de rugspieren te targeten. Behoort tot de basisoefeningen voor het doel van rugbreedte en het creëren van een V-vormig bovenlichaam. Geschikte, veilige en effectieve oefening voor elke sporter van beginner tot gevorderd niveau.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op de lat pulldown machine zitten, stel de dijbeenkussens stevig vast tegen uw benen en plaats uw voeten op de grond
- 2
Pak de bar met een grip die iets breder is dan schouderbreedte, met de handpalmen naar voren gericht
- 3
Leun licht achterover en trek de bar gecontroleerd naar het bovenste deel van uw borst
- 4
Span uw lat spieren stevig aan op het laagste punt door uw schouderbladen samen te brengen
- 5
Laat de bar gecontroleerd terugkeren naar de startpositie tot uw armen volledig uitgestrekt zijn
- 6
Vermijd overdreven achterover leunen en gebruik van momentum gedurende de beweging
Belangrijke punten
- ✓Ga zitten met uw borst naar buiten gericht, leun licht achterover (15-20 graden)
- ✓Trek de bar naar het bovenste deel van uw borst, niet naar achter uw nek
- ✓Beweeg de ellebogen naar beneden en naar achteren, laat ze langs uw lichaam passeren
- ✓Span aan door de schouderbladen omlaag te trekken en naar elkaar toe te brengen
- ✓Fixeer uw knieën onder de kussen maar knijp niet te hard
Veelgemaakte fouten
- ✗Te ver achterover leunen - leidt tot gebruik van momentum en biceps dominantie
- ✗De bar naar achter de nek trekken - riskant en onnodig voor de schoudergewrichten
- ✗Alleen met de armen trekken - de rugspieren worden niet voldoende geactiveerd
- ✗Ellebogen te ver van het lichaam af openen - creëert stress in de schoudergewrichten
- ✗De bar snel loslaten - het negatieve deel kan niet worden benut
Ademhaling
Adem in in de startpositie, adem uit tijdens het naar beneden trekken van de bar. Adem op een gecontroleerde manier in bij het terug omhoog laten van de bar.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met shoulder impingement syndroom moeten voorzichtig zijn
- Personen met rotator cuff blessures moeten de bewegingsuitslag beperken
- Personen met nekhernia moeten letten op de hoofdhouding
- Bij personen met frozen shoulder moet dokterstoestemming worden verkregen
Veiligheidstips
- Trek de stang naar uw borst, niet naar achter uw nek
- Houd de schouders omlaag tijdens de beweging, til ze niet omhoog
- Zwaai niet naar achteren, houd uw rug stabiel
- Laat het gewicht langzaam zakken, niet ongecontroleerd vallen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Lat Pulldown?
Lat Pulldown traint vooral deze spieren: Lats. Daarnaast worden getraind: Biceps, Achterste delts, Rhomboiden.
Is Lat Pulldown geschikt voor beginners?
Lat Pulldown is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Lat Pulldown thuis doen?
Lat Pulldown vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Lat Pulldown?
Een van de meest gemaakte fouten: Te ver achterover leunen - leidt tot gebruik van momentum en biceps dominantie
Hoeveel sets en herhalingen voor Lat Pulldown?
Aanbevolen: 3-5 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Verbreedt en ontwikkelt de lat spieren effectief
- ✓Verhoogt de bovenlichaam trekkingskracht
- ✓Biedt voorbereiding op pull-up oefeningen
- ✓Traint ook de biceps en onderarm spieren