.gif)
Beschrijving
De Jumping Pull Up is een dynamische variatie die wordt gebruikt als voorbereiding op de klassieke pull-up of voor de ontwikkeling van explosieve kracht in CrossFit-workouts. Met behulp van het momentum van een sprong vanaf de grond trek je jezelf omhoog, waarna je gecontroleerd weer zakt. Het is een ideaal startpunt voor mensen die nog geen strikte pull-up kunnen uitvoeren. Tegelijkertijd wordt het in CrossFit gebruikt als alternatief voor de kipping pull-up. Het traint de lats (brede rugspier), biceps, rhomboïden en core-spieren. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering in de voorbereiding op pull-ups, explosieve kracht en rugkracht.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga onder de optrekstang staan; de stang moet op een hoogte hangen waar je net bij kunt.
- 2
Pak de stang vast met een overhandse greep (op schouderbreedte).
- 3
Begin door licht door je knieën te buigen.
- 4
Spring met je benen omhoog en trek jezelf tegelijkertijd met je armen op.
- 5
Je kin moet boven de stang uitkomen.
- 6
Pauzeer kort in de bovenste positie.
- 7
Laat jezelf gecontroleerd en langzaam zakken (excentrische fase).
- 8
Spring direct weer omhoog zodra je voeten de grond raken.
- 9
Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen.
Belangrijke punten
- ✓Gebruik het momentum van de sprong vanaf de grond.
- ✓Je kin moet boven de stang uitkomen.
- ✓De daling moet gecontroleerd zijn (excentrisch).
- ✓Je armen helpen mee tijdens de opwaartse beweging.
- ✓Ideaal als voorbereiding op de strikte pull-up.
Veelgemaakte fouten
- ✗Te snel zakken - hierdoor verlies je de excentrische fase.
- ✗Zwaaien - overmatig gebruik van momentum.
- ✗Niet hoog genoeg springen - de armen worden niet volledig geactiveerd.
- ✗Verlies van de juiste vorm.
Ademhaling
Adem uit tijdens het springen en adem in tijdens het zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Wees voorzichtig bij acute schouderblessures.
- Wees voorzichtig bij knieblessures.
Veiligheidstips
- De stang moet op de juiste hoogte hangen.
- Voer de oefening uit op een zachte ondergrond.
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Jumping Pull Up?
Jumping Pull Up traint vooral deze spieren: Kanatlar, Lats. Daarnaast worden getraind: Biceps, Romboid, Trapez, Core kasları, Bacak kasları.
Is Jumping Pull Up geschikt voor beginners?
Jumping Pull Up is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Jumping Pull Up thuis doen?
Jumping Pull Up vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Jumping Pull Up?
Een van de meest gemaakte fouten: Te snel zakken - hierdoor verlies je de excentrische fase.
Hoeveel sets en herhalingen voor Jumping Pull Up?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ideaal als voorbereiding op de pull-up.
- ✓Ontwikkelt explosieve kracht.
- ✓Vergroot de excentrische kracht.
- ✓Ideaal voor CrossFit-workouts.
- ✓Geschikt voor beginners.