.gif)
Açıklama
Inverted Row (omgekeerde rij) is een effectieve rugoefening met lichaamsgewicht. Deze beweging traint de latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, achterste deltoid en biceps. Het kan worden beschouwd als de horizontale versie van de barbell pull-up en is de tegengestelde beweging van de bench press. Het is een oefening die door sporters van elk niveau kan worden uitgevoerd, waarbij het moeilijkheidsniveau kan worden aangepast met de voetpositie. Ideaal voor thuistrainingen omdat het geen apparatuur vereist. Zeer nuttig voor houdingsverbetering en schoudergezondheid.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga in rugligging onder een Smith machine of lage bar, bar op borsthoogte
- 2
Pak de bar op schouderbreedte, je lichaam moet recht zijn van hiel tot hoofd
- 3
Alleen je hielen op de grond, armen volledig gestrekt in startpositie
- 4
Trek je borst naar de bar door je schouderbladen samen te knijpen
- 5
Houd de spieren 1 seconde aangespannen wanneer je borst de bar nadert
- 6
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie, lichaam blijft recht, heup niet laten zakken
Önemli Noktalar
- ✓Pak de bar vast, zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt
- ✓Trek je borst naar de bar, knijp je schouderbladen samen
- ✓Laat je heup niet zakken of omhoog komen, span je corespieren aan
- ✓Houd je hoofd neutraal tijdens de beweging, rek je nek niet
Yaygın Hatalar
- ✗De heup laten zakken - verstoort core stabiliteit
- ✗Te korte beweging maken - geen volledige spierrek bereikt
- ✗De romp draaien - veroorzaakt gebruik van momentum
- ✗Druk uitoefenen op je nek - verhoogt het risico op nekblessures
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl je je borst naar de bar trekt, adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met een schouderblessure moeten de bewegingshoek beperkt houden
- Mensen met polsproblemen moeten opletten bij de greeppositie
- Mensen met rugpijn moeten de romp recht en strak houden
- Mensen met rotator cuff problemen moeten voorzichtig zijn
Güvenlik İpuçları
- Houd je lichaam in een rechte lijn van de hielen tot de schouders
- Zorg dat de bar of TRX banden stabiel en veilig zijn
- Voer de beweging gecontroleerd uit, laat je lichaam niet los bij het naar beneden gaan
- Als het te moeilijk is, buig je knieën om de oefening makkelijker te maken
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt rugspieren met lichaamsgewicht
- ✓Verhoogt trekkracht en uithoudingsvermogen
- ✓Kan zonder apparatuur worden uitgevoerd
- ✓Verbetert houding en schoudergezondheid