.gif)
Açıklama
De Incline Skull Crusher is een klassieke isolatie-oefening die wordt uitgevoerd op een schuin bankje (incline bench) en de triceps, met name de lange kop, maximaal rekt en activeert. De schuine positie zorgt ervoor dat de armen iets naar achteren hangen, waardoor de lange kop van de triceps onder maximale spanning komt te staan. Dit maakt het effectiever voor de ontwikkeling van de lange kop dan de klassieke flat bench skull crusher. Het traint alle drie de koppen van de triceps, maar richt zich vooral op de lange kop. Het kan worden uitgevoerd met een EZ-bar of een barbell. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke triceps-hypertrofie, dikte aan de achterkant van de arm en ontwikkeling van de lange kop.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stel het schuine bankje in op een hoek van 30-45 graden.
- 2
Pak een EZ-bar of barbell vast met een schouderbrede greep.
- 3
Ga op je rug op het bankje liggen.
- 4
Strek de stang recht omhoog, met de armen volledig gestrekt.
- 5
Je handpalmen moeten naar voren wijzen (overhandse greep).
- 6
Je bovenarmen moeten tijdens de hele beweging stil blijven, recht boven het hoofd of iets naar achteren gekanteld.
- 7
Buig alleen je ellebogen en laat de stang zakken tot aan je voorhoofd of net iets boven je hoofd.
- 8
Voel een diepe rek in de triceps.
- 9
Span je triceps aan en duw de stang terug naar de startpositie.
- 10
Knijp je triceps stevig aan in de toppositie.
Önemli Noktalar
- ✓De hoek van het bankje moet 30-45 graden zijn.
- ✓Bovenarmen blijven stil, alleen de ellebogen buigen.
- ✓Gebruik een volledige bewegingsuitslag (full ROM).
- ✓De stang moet tot dicht bij het voorhoofd of net boven het hoofd zakken.
- ✓Span de triceps aan in de toppositie.
Yaygın Hatalar
- ✗De bovenarmen naar voren bewegen - hierdoor verlies je de rek op de triceps.
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit overbelast de ellebogen.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag - de spieren worden niet volledig getraind.
- ✗De stang tegen het gezicht laten stoten - risico op blessures.
- ✗Zwaaien met het gewicht - hierdoor gebruik je momentum in plaats van spierkracht.
Nefes Kontrolü
Adem in terwijl je het gewicht laat zakken en adem uit terwijl je het omhoog duwt.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Niet uitvoeren bij acute elleboogblessures.
- Wees voorzichtig bij polsblessures.
- Wees voorzichtig bij acute schouderblessures.
Güvenlik İpuçları
- Een spotter wordt aanbevolen.
- Begin met een licht gewicht.
- Een EZ-bar is comfortabeler voor de polsen.
- Zorg voor een goede warming-up van de ellebogen.
- Stop de oefening zodra je techniek verslechtert.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Zorgt voor een maximale rek op de lange kop van de triceps.
- ✓Effectievere ontwikkeling van de lange kop dan de klassieke skull crusher.
- ✓Ideaal voor het creëren van dikte aan de achterkant van de arm.
- ✓Traint alle drie de koppen van de triceps.
- ✓Hoog hypertrofie-effect door de uitgerekte positie.