.gif)
Beschrijving
De Incline Skull Crusher is een klassieke isolatie-oefening die wordt uitgevoerd op een schuin bankje (incline bench) en de triceps, met name de lange kop, maximaal rekt en activeert. De schuine positie zorgt ervoor dat de armen iets naar achteren hangen, waardoor de lange kop van de triceps onder maximale spanning komt te staan. Dit maakt het effectiever voor de ontwikkeling van de lange kop dan de klassieke flat bench skull crusher. Het traint alle drie de koppen van de triceps, maar richt zich vooral op de lange kop. Het kan worden uitgevoerd met een EZ-bar of een barbell. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke triceps-hypertrofie, dikte aan de achterkant van de arm en ontwikkeling van de lange kop.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Stel het schuine bankje in op een hoek van 30-45 graden.
- 2
Pak een EZ-bar of barbell vast met een schouderbrede greep.
- 3
Ga op je rug op het bankje liggen.
- 4
Strek de stang recht omhoog, met de armen volledig gestrekt.
- 5
Je handpalmen moeten naar voren wijzen (overhandse greep).
- 6
Je bovenarmen moeten tijdens de hele beweging stil blijven, recht boven het hoofd of iets naar achteren gekanteld.
- 7
Buig alleen je ellebogen en laat de stang zakken tot aan je voorhoofd of net iets boven je hoofd.
- 8
Voel een diepe rek in de triceps.
- 9
Span je triceps aan en duw de stang terug naar de startpositie.
- 10
Knijp je triceps stevig aan in de toppositie.
Belangrijke punten
- ✓De hoek van het bankje moet 30-45 graden zijn.
- ✓Bovenarmen blijven stil, alleen de ellebogen buigen.
- ✓Gebruik een volledige bewegingsuitslag (full ROM).
- ✓De stang moet tot dicht bij het voorhoofd of net boven het hoofd zakken.
- ✓Span de triceps aan in de toppositie.
Veelgemaakte fouten
- ✗De bovenarmen naar voren bewegen - hierdoor verlies je de rek op de triceps.
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit overbelast de ellebogen.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag - de spieren worden niet volledig getraind.
- ✗De stang tegen het gezicht laten stoten - risico op blessures.
- ✗Zwaaien met het gewicht - hierdoor gebruik je momentum in plaats van spierkracht.
Ademhaling
Adem in terwijl je het gewicht laat zakken en adem uit terwijl je het omhoog duwt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Niet uitvoeren bij acute elleboogblessures.
- Wees voorzichtig bij polsblessures.
- Wees voorzichtig bij acute schouderblessures.
Veiligheidstips
- Een spotter wordt aanbevolen.
- Begin met een licht gewicht.
- Een EZ-bar is comfortabeler voor de polsen.
- Zorg voor een goede warming-up van de ellebogen.
- Stop de oefening zodra je techniek verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Incline Skull Crusher?
Incline Skull Crusher traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Ön Omuz.
Is Incline Skull Crusher geschikt voor beginners?
Incline Skull Crusher is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Incline Skull Crusher thuis doen?
Ja, Incline Skull Crusher kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Incline Skull Crusher?
Een van de meest gemaakte fouten: De bovenarmen naar voren bewegen - hierdoor verlies je de rek op de triceps.
Hoeveel sets en herhalingen voor Incline Skull Crusher?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Zorgt voor een maximale rek op de lange kop van de triceps.
- ✓Effectievere ontwikkeling van de lange kop dan de klassieke skull crusher.
- ✓Ideaal voor het creëren van dikte aan de achterkant van de arm.
- ✓Traint alle drie de koppen van de triceps.
- ✓Hoog hypertrofie-effect door de uitgerekte positie.