.gif)
Beschrijving
Incline Barbell Row is een effectieve isolatieoefening op een schuin bankje die de bovenrug target. Deze beweging versterkt met name de rhomboïden, middelste trapezius en achterste deltaspieren. De schuine positie vermindert de druk op de onderrug en zorgt voor constante spanning gedurende de bewegingsbaan. Uitstekende keuze voor het vergroten van de rugdikte en verbeteren van de houding. Ontwikkelt tevens de spieren tussen de schouderbladen en verbetert het esthetische uiterlijk van de rug. Ideaal voor lichtere gewichten met hoge herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Stel de bank in op 45 graden en ga erop liggen met gezicht naar beneden, borst raakt de bank volledig
- 2
Greep de bar iets breder dan schouderbreedte, polsen in neutrale positie
- 3
Trek de bar naar je borst door ellebogen 90 graden naar opzij te brengen
- 4
Houd 1-2 seconden vast door bovenrugspieren aan te spannen
- 5
Keer gecontroleerd terug naar startpositie, laat spieren licht ontspannen
- 6
Houd hoofd neutraal tijdens beweging, vermijd strekken van de nek
Belangrijke punten
- ✓Stel bank in op 30-45 graden en neem buikliggende positie met borst tegen de bank
- ✓Greep de bar schouderbreedte, start met gestrekte armen
- ✓Trek de bar naar borsthoogte door schouderbladen naar elkaar toe te spannen
- ✓Door de steun van de bank is rugstress minimaal, gebruik dit voordeel om op rugspieren te focussen
- ✓Houd hoofd in neutrale positie, til nek niet omhoog
Veelgemaakte fouten
- ✗Borst van bank afhalen - verwijdert de rugbescherming die de beweging biedt
- ✗Ellebogen te ver naar buiten brengen - onnodige stress op schoudergewricht
- ✗Bar alleen met armen trekken - rugspieren worden niet voldoende geactiveerd
- ✗Beweging te snel uitvoeren - momentum gaat voorbij aan spierwerk
- ✗Bankhoek verkeerd instellen - zorgt voor verandering van doelspiergroep
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog trekken van de bar, adem diep in bij het gecontroleerd laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met hernia moeten met rechtere hoek beginnen
- Mensen met schouderinstabiliteit moeten voorzichtig zijn
- Scoliosepatiënten moeten doktersadvies inwinnen voor hoekinstelling
- Mensen met eerdere schouderblessures moeten met licht gewicht beginnen
Veiligheidstips
- Stel de hoek niet hoger in dan 45 graden
- Houd je rug stabiel, beweer niet
- Adem uit bij het heffen van gewicht
- Beëindig de set als de vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Incline Barbell Row?
Incline Barbell Row traint vooral deze spieren: Lats, Rhomboiden, Middenrug. Daarnaast worden getraind: Biceps, Achterste delts, Onderarmen.
Is Incline Barbell Row geschikt voor beginners?
Incline Barbell Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Incline Barbell Row thuis doen?
Incline Barbell Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Incline Barbell Row?
Een van de meest gemaakte fouten: Borst van bank afhalen - verwijdert de rugbescherming die de beweging biedt
Hoeveel sets en herhalingen voor Incline Barbell Row?
Aanbevolen: 3-5 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Target bovenrugspieren (trapezius, rhomboïden)
- ✓Verhoogt dikte en breedte van de rug
- ✓Verbeterd schouderstabilisatie
- ✓Biedt effectieve hoek voor hypertrofie