.gif)
Beschrijving
De High Row Reverse Grip is een specifieke roeivariatie die wordt uitgevoerd op een kabelmachine vanaf een hoge positie met een omgekeerde greep (handpalmen naar boven), specifiek gericht op de onderste vezels van de latissimus dorsi. De reverse grip zorgt ervoor dat de ellebogen dicht bij het lichaam blijven en verhoogt de activatie van de onderste lats. Tegelijkertijd werken de biceps hard mee als hulpspier. Het biedt een ander activatiepatroon vergeleken met de klassieke high row. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering in de ontwikkeling van de onderste lat-vezels en de V-vorm van de onderrug.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Bevestig een rechte stang aan de middelste of hoge katrol van de kabelmachine
- 2
Ga rechtop staan voor de kabelmachine of buig lichtjes naar voren
- 3
Pak de stang op schouderbreedte vast met de handpalmen naar boven (underhand grip)
- 4
Doe een stap naar achteren met gestrekte armen
- 5
Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren
- 6
Span je core-spieren aan
- 7
Trek de stang naar je borst terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt
- 8
Knijp de onderste lats samen in de toppositie
- 9
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie
- 10
Behoud een constante spanning op de kabel
Belangrijke punten
- ✓Omgekeerde greep (handpalmen naar boven, underhand)
- ✓Ellebogen dicht bij het lichaam
- ✓Trek de stang naar de borst
- ✓Knijp de onderste lats samen op het hoogste punt
- ✓Constante kabelspanning
Veelgemaakte fouten
- ✗Ellebogen naar buiten laten wijzen - verandert het doelspierpatroon
- ✗De rug bollen - belast de onderrug
- ✗Zwaaien tijdens de uitvoering - gebruikt momentum
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - verslechtert de vorm
Ademhaling
Adem uit tijdens het trekken, adem in bij het terugkeren.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Wees voorzichtig bij acute polsblessures
- Wees voorzichtig bij acute elleboogblessures
Veiligheidstips
- Begin met een licht gewicht
- Warm de polsen goed op
- Stop de oefening zodra de vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint High Row Reverse Grip?
High Row Reverse Grip traint vooral deze spieren: Kanatlar, Lats. Daarnaast worden getraind: Biceps, Romboid, Trapez.
Is High Row Reverse Grip geschikt voor beginners?
High Row Reverse Grip is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je High Row Reverse Grip thuis doen?
High Row Reverse Grip vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij High Row Reverse Grip?
Een van de meest gemaakte fouten: Ellebogen naar buiten laten wijzen - verandert het doelspierpatroon
Hoeveel sets en herhalingen voor High Row Reverse Grip?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Richt zich op de onderste lat-vezels
- ✓Biceps werken ook intensief mee
- ✓Goede variatie op de klassieke row
- ✓Ideaal voor de V-vorm van de onderrug
- ✓Constante kabelspanning