.gif)
Beschrijving
Heel Touch is een effectieve oefening voor de buikspieren die de zijdelingse buikspieren (obliques) target. Deze beweging helpt vooral bij het verbranden van vet in de taille en het definiëren van de buikspieren. Tijdens de oefening wordt de torso-rotatie minimaal gehouden om de zijbuiken te isoleren. Deze oefening wordt uitgevoerd met lichaamsgewicht zonder extra gewichten en is geschikt voor sporters van alle niveaus. Het versterkt de core-stabilisatie en zorgt voor een aanspanningsgevoel in de zijbuikregio. De oefening is eenvoudig thuis of in de sportschool uit te voeren.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op uw rug liggen, buig uw knieën en plaats uw voeten op de grond
- 2
Strekt uw armen langs uw lichaam, met uw handpalmen naar de grond gericht
- 3
Til uw schouders iets van de grond en activeer uw buikspieren
- 4
Buig uw torso naar rechts terwijl u probeert uw rechter hiel aan te raken met uw rechterhand
- 5
Keer terug naar de startpositie en herhaal dezelfde beweging aan de linkerkant
- 6
Houd uw hoofd en schouders tijdens de beweging van de grond, span uw nekmusculatuur niet te veel aan
Belangrijke punten
- ✓Druk uw rug volledig tegen de grond, behoud de natuurlijke kromming van uw onderrug
- ✓Gebruik alleen de bovenste buikspieren zonder uw schouders van de grond te tillen
- ✓Adem uit wanneer u uw hielen aanraakt
- ✓De beweging moet traag en gecontroleerd zijn, gebruik geen momentum
- ✓Houd uw nek ontspannen, druk uw kin niet tegen uw borst
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug van de grond tillen - veroorzaakt lage rugpijn
- ✗De nek forceren of met de handen trekken - risico op nekletsel
- ✗De beweging met momentum uitvoeren - traint de buikspieren niet effectief
- ✗De adem inhouden - vermindert de prestatie
- ✗De schouders te ver tillen om de hielen te raken
Ademhaling
Adem uit wanneer u de hielen aanraakt, adem in wanneer u terugkeert naar de startpositie.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een nekhernia moeten de beweging voorzichtig uitvoeren zonder de nek te forceren
- Mensen met lage rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Bij acute lumbale hernia is doktersadvies nodig
Veiligheidstips
- Forceer uw nek niet, controleer de beweging met uw buikspieren
- Let erop dat u uw onderrug niet van de grond tilt
- Voer de beweging traag en gecontroleerd uit
- Let op uw ademhaling, adem uit tijdens de beweging
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Heel Touch?
Heel Touch traint vooral deze spieren: Schuine buikspieren, Rectus abdominis. Daarnaast worden getraind: Heup flexoren.
Is Heel Touch geschikt voor beginners?
Heel Touch is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Heel Touch thuis doen?
Ja, Heel Touch kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Heel Touch?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug van de grond tillen - veroorzaakt lage rugpijn
Hoeveel sets en herhalingen voor Heel Touch?
Aanbevolen: 2-3 sets en 15-25 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Isoleert de zijdelingse buikspieren (obliques)
- ✓Verhoogt de core-uitdaging
- ✓Vormt de taille
- ✓Kan worden uitgevoerd zonder apparatuur