.gif)
Beschrijving
Hanging Knee Raises is een effectieve core-oefening die de onderste buikspieren target en wordt uitgevoerd door aan een pull-up bar te hangen. Deze beweging is moeilijker en effectiever dan vloeroefeningen omdat u uw lichaamsgewicht gebruikt. Traint het onderste deel van de rectus abdominis-spier en de heupflexoren. Ontwikkelt tegelijkertijd de core-stabiliteit en de bovenlichaam gripkracht. Wanneer correct uitgevoerd kan het helpen rugpijn te voorkomen. Geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters en het moeilijkheidsniveau is aanpasbaar.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Hang aan de pull-up bar met een overhand grip, uw handpalmen moeten naar u toe wijzen
- 2
Laat uw lichaam niet slap hangen, span uw core-spieren aan en houd uw benen bij elkaar
- 3
Buig uw knieën en til door uw heupen aan te spannen uw knieën naar uw borst
- 4
Maak een korte pauze in de bovenste positie en span uw buikspieren nog meer aan
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie, voorkom zwaaien
- 6
Vermijd momentum tijdens de beweging en gebruik alleen uw buikspieren
Belangrijke punten
- ✓Hang aan de bar met een schouderbreedte grip, trek uw schouders naar beneden en stabiliseer
- ✓Draai uw heupen naar voren (posterior pelvice tilt) wanneer u uw knieën naar uw borst trekt
- ✓Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, voorkom dat uw romp zwaait
- ✓Hef de knieën minstens tot heuphoogte, trek indien mogelijk nog hoger
- ✓Laat de benen bij het neerkomen niet oncontroleerd vallen, doe de negatieve fase langzaam
Veelgemaakte fouten
- ✗Momentum verkrijgen door het lichaam te zwaaien - vermindert de belasting op de buikspieren en de beweging verliest zijn effect
- ✗Alleen de heupflexoren gebruiken - knieën heffen zonder de heupen te draaien activeert de buikspieren niet
- ✗De knieën niet hoog genoeg heffen - volledige bewegingsuitslag wordt niet bereikt en spierontwikkeling wordt beperkt
- ✗De schouders omhoog te duwen - ontstaat van onnodige spanning in het schoudergewricht en de trapezius-spieren
- ✗De set te vroeg beëindigen door onvoldoende gripkracht - gebruik indien nodig riemen
Ademhaling
Adem uit wanneer u de knieën omhoog brengt, adem in wanneer u de benen gecontroleerd laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderblessures moeten dit vermijden
- Mensen met zwakke gripkracht moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een hernia moeten toestemming van een arts krijgen
- Mensen met schouder impingement-problemen moeten dit niet doen
Veiligheidstips
- Gebruik uw armen voor een sterke grip
- Beweeg gecontroleerd zonder te zwaaien
- Trek de schouders naar beneden, breng ze niet dicht bij de oren
- Span uw buikspieren gedurende de hele beweging aan
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Hanging Knee Raises?
Hanging Knee Raises traint vooral deze spieren: Onderste buikspieren, Heup flexoren. Daarnaast worden getraind: Schuine buikspieren, Onderarmen, Lats.
Is Hanging Knee Raises geschikt voor beginners?
Hanging Knee Raises is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Hanging Knee Raises thuis doen?
Hanging Knee Raises vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Hanging Knee Raises?
Een van de meest gemaakte fouten: Momentum verkrijgen door het lichaam te zwaaien - vermindert de belasting op de buikspieren en de beweging verliest zijn effect
Hoeveel sets en herhalingen voor Hanging Knee Raises?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de onderste buikspieren effectief
- ✓Verhoogt de grip- en bovenlichaamkracht
- ✓Versterkt de core-stabilisatie
- ✓Geeft functionele trekkingskracht