.gif)
Açıklama
Hanging Knee Raises is een effectieve core-oefening die de onderste buikspieren target en wordt uitgevoerd door aan een pull-up bar te hangen. Deze beweging is moeilijker en effectiever dan vloeroefeningen omdat u uw lichaamsgewicht gebruikt. Traint het onderste deel van de rectus abdominis-spier en de heupflexoren. Ontwikkelt tegelijkertijd de core-stabiliteit en de bovenlichaam gripkracht. Wanneer correct uitgevoerd kan het helpen rugpijn te voorkomen. Geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters en het moeilijkheidsniveau is aanpasbaar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Hang aan de pull-up bar met een overhand grip, uw handpalmen moeten naar u toe wijzen
- 2
Laat uw lichaam niet slap hangen, span uw core-spieren aan en houd uw benen bij elkaar
- 3
Buig uw knieën en til door uw heupen aan te spannen uw knieën naar uw borst
- 4
Maak een korte pauze in de bovenste positie en span uw buikspieren nog meer aan
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie, voorkom zwaaien
- 6
Vermijd momentum tijdens de beweging en gebruik alleen uw buikspieren
Önemli Noktalar
- ✓Hang aan de bar met een schouderbreedte grip, trek uw schouders naar beneden en stabiliseer
- ✓Draai uw heupen naar voren (posterior pelvice tilt) wanneer u uw knieën naar uw borst trekt
- ✓Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, voorkom dat uw romp zwaait
- ✓Hef de knieën minstens tot heuphoogte, trek indien mogelijk nog hoger
- ✓Laat de benen bij het neerkomen niet oncontroleerd vallen, doe de negatieve fase langzaam
Yaygın Hatalar
- ✗Momentum verkrijgen door het lichaam te zwaaien - vermindert de belasting op de buikspieren en de beweging verliest zijn effect
- ✗Alleen de heupflexoren gebruiken - knieën heffen zonder de heupen te draaien activeert de buikspieren niet
- ✗De knieën niet hoog genoeg heffen - volledige bewegingsuitslag wordt niet bereikt en spierontwikkeling wordt beperkt
- ✗De schouders omhoog te duwen - ontstaat van onnodige spanning in het schoudergewricht en de trapezius-spieren
- ✗De set te vroeg beëindigen door onvoldoende gripkracht - gebruik indien nodig riemen
Nefes Kontrolü
Adem uit wanneer u de knieën omhoog brengt, adem in wanneer u de benen gecontroleerd laat zakken.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met schouderblessures moeten dit vermijden
- Mensen met zwakke gripkracht moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een hernia moeten toestemming van een arts krijgen
- Mensen met schouder impingement-problemen moeten dit niet doen
Güvenlik İpuçları
- Gebruik uw armen voor een sterke grip
- Beweeg gecontroleerd zonder te zwaaien
- Trek de schouders naar beneden, breng ze niet dicht bij de oren
- Span uw buikspieren gedurende de hele beweging aan
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de onderste buikspieren effectief
- ✓Verhoogt de grip- en bovenlichaamkracht
- ✓Versterkt de core-stabilisatie
- ✓Geeft functionele trekkingskracht