.gif)
Beschrijving
De Full Sit Up is een klassieke buikspieroefening waarbij je op je rug ligt en je bovenlichaam volledig optilt, waardoor zowel de bovenste als onderste buikspieren worden getraind. In tegenstelling tot de crunch is de bewegingsuitslag (range of motion) volledig (van liggend naar een zittende positie). Het activeert alle vezels van de rectus abdominis, de heupbuigers en de core-spieren. Het is een van de basisoefeningen in militaire trainingen en functionele workouts. De volledige bewegingsuitslag schakelt ook de heupbuigers intensief in, wat het een samengestelde (compound) oefening maakt. Tegelijkertijd verbetert het de heupmobiliteit en de flexiekracht van de romp. Omdat het uitdagender is dan een crunch, is het geschikt voor gemiddelde sporters. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke ontwikkeling van de buikspieren, kracht in de heupbuigers en algemeen core-uithoudingsvermogen.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer
- 2
Kruis je armen over je borst of plaats je handen lichtjes achter je hoofd
- 3
Houd je voeten stevig op de grond (klem ze indien nodig ergens onder vast)
- 4
Span je core-spieren aan
- 5
Til je bovenlichaam volledig op door je buikspieren aan te spannen en kom in een zittende positie
- 6
In de bovenste positie moeten je ellebogen dicht bij je knieën of dijen komen
- 7
Knijp je buikspieren bovenaan 1 seconde hard aan
- 8
Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie
- 9
Zorg ervoor dat je rug zachtjes de grond raakt
Belangrijke punten
- ✓Gebruik de volledige bewegingsuitslag (van liggen naar zitten)
- ✓De beweging moet vanuit de buikspieren beginnen
- ✓Houd je nek ontspannen
- ✓Houd je voeten stevig op de grond
- ✓Houd een gecontroleerd tempo aan en gebruik geen momentum
Veelgemaakte fouten
- ✗Aan de nek trekken met de handen - risico op nekpijn
- ✗De beweging zwaaiend uitvoeren - gebruik van momentum
- ✗Je rug hard op de grond laten vallen - onnodige belasting op de gewrichten
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag - geen volledige sit-up
- ✗De benen van de vloer tillen - verstoort de vorm
Ademhaling
Adem uit terwijl je omhoog komt en adem in terwijl je gecontroleerd terugzakt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met acute lage rugpijn of een hernia moeten deze oefening vermijden (kies in plaats daarvan voor de crunch)
- Personen met een nekhernia moeten extra letten op de positie van de handen
- Wees voorzichtig bij problemen met de tussenwervelschijven
Veiligheidstips
- Voer de oefening uit op een zachte fitnessmat
- Houd de nek in een neutrale positie
- Beheers eerst de techniek van de crunch
- Kies voor de crunch als je ongemak in de onderrug ervaart
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Full Sit Up?
Full Sit Up traint vooral deze spieren: Üst Karın, Karın kasları. Daarnaast worden getraind: Kalça fleksörleri, Oblik kaslar, Core kasları.
Is Full Sit Up geschikt voor beginners?
Full Sit Up is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Full Sit Up thuis doen?
Ja, Full Sit Up kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Full Sit Up?
Een van de meest gemaakte fouten: Aan de nek trekken met de handen - risico op nekpijn
Hoeveel sets en herhalingen voor Full Sit Up?
Aanbevolen: 3-4 sets en 12-20 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Zorgt voor een volledige ontwikkeling van de buikspieren
- ✓Vergroot de kracht van de heupbuigers
- ✓Verbetert het uithoudingsvermogen van de core
- ✓Vereist geen apparatuur
- ✓Klassieke militaire en functionele beweging
- ✓Zorgt voor variatie in je training