.gif)
Beschrijving
Front Plank with Arm Lift is een meer uitdagende variatie op de traditionele plank oefening. Deze oefening stabiliseert de core spieren en ontwikkelt tegelijkertijd de bovenlichaam kracht. Tijdens de armheffing werken de obliques en diepe core spieren harder om het evenwicht te bewaren. Het is een uitstekende keuze om de trainingsintensiteit te verhogen en functionele kracht te ontwikkelen. Bijzonder geschikt voor atleten en gevorderde fitnessliefhebbers. Bij juiste uitvoering helpt het rugpijn te voorkomen en de houding te verbeteren.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga in standaard plank positie staan, met uw onderarmen op de grond
- 2
Span uw core aan zodat uw lichaam een rechte lijn vormt
- 3
Hef uw rechterarm langzaam omhoog parallel aan de grond
- 4
Houd de arm 2-3 seconden in de lucht en behoud het evenwicht
- 5
Laat de arm langzaam zakken naar de startpositie
- 6
Herhaal dezelfde beweging met de linkerarm en wissel af gedurende de set
Belangrijke punten
- ✓Begin vanuit de onderarm positie, ellebogen moeten gebalanceerd onder uw schouders zijn
- ✓Houd uw lichaam in een rechte lijn, laat de heupen niet zakken of omhoog komen
- ✓Behoud de rompstabiliteit tijdens het langzaam heffen van de arm, draai niet om
- ✓Maak een gelijk aantal herhalingen aan beide kanten, behoud het evenwicht
- ✓Focus uw ogen 30-40 cm voor u op de grond, houd de nek in neutrale positie
Veelgemaakte fouten
- ✗De romp draaien tijdens het heffen van de arm - vermindert core activatie
- ✗De heupen omhoog brengen of laten zakken - belast de onderrug
- ✗De adem inhouden - vermindert prestatie en verhoogt bloeddruk
- ✗Te snel de arm heffen - veroorzaakt verlies van evenwicht
- ✗Kin tegen de borst of te ver naar achteren - creëert nekstress
Ademhaling
Adem uit tijdens het heffen van de arm, adem in tijdens het laten zakken. Blijf ritmisch en regelmatig ademen, houd uw adem niet in.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderblessures moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een hernia moeten doktersadvies inwinnen
- Mensen met schouder stabiliteitsproblemen moeten alternatieve oefeningen proberen
- Zwangere vrouwen moeten extra voorzichtig zijn bij deze beweging
Veiligheidstips
- Houd uw buik aangespannen en laat uw rug niet hol worden
- Houd uw core spieren actief om te voorkomen dat de romp draait bij het heffen van de arm
- Houd uw hoofd op schouderhoogte, om belasting van de nek te voorkomen
- Stop de beweging wanneer de vorm verslechtert en rust uit
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Front Plank with Arm Lift?
Front Plank with Arm Lift traint vooral deze spieren: Core, Rectus abdominis, Schuine buikspieren. Daarnaast worden getraind: Schouders, Onderste rug, Billen.
Is Front Plank with Arm Lift geschikt voor beginners?
Front Plank with Arm Lift is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Front Plank with Arm Lift thuis doen?
Ja, Front Plank with Arm Lift kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Front Plank with Arm Lift?
Een van de meest gemaakte fouten: De romp draaien tijdens het heffen van de arm - vermindert core activatie
Hoeveel sets en herhalingen voor Front Plank with Arm Lift?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Werkt de core spieren diep
- ✓Verbeterd de romp stabilisatie
- ✓Verhoogt de schouder- en bovenlichaam uithoudingsvermogen
- ✓Geeft een sterke core die de trainingsprestaties ondersteunt