.gif)
Beschrijving
Front Plank With Arm And Leg Lift is een gevorderde stabilisatieoefening waarbij in standaard plankpositie tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en been worden geheven. Deze beweging traint intensief de diepe core-spieren, onderrugstabilisatoren, schouder- en heupspieren. Door de vermindering van steunpunten ontwikkelt het balans en proprioceptie aanzienlijk. Het is een van de meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen voor het verkrijgen van anti-rotatie- en anti-flexiekracht. Biedt grote voordelen voor functionele fitness, sportprestaties en dagelijkse activiteiten. Om de beweging correct uit te voeren, is het noodzakelijk om eerst voldoende uithoudingsvermogen te hebben in de standaard plankpositie.
Front Plank With Arm And Leg Lift Hoe te Doen
- 1
Neem positie in lage plank met ellebogen onder uw schouders en uw lichaam in een rechte lijn
- 2
Span uw core-spieren maximaal aan en hef tegelijkertijd uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren
- 3
De geheven arm en been moeten in één rechte lijn met het lichaam zijn, houd deze positie 2-3 seconden vast
- 4
Laat uw arm en been gecontroleerd terugkeren naar de startpositie
- 5
Herhaal dezelfde beweging met linkerarm en rechterbeen en ga afwisselend verder
- 6
Let er tijdens de beweging op dat uw heupen niet wiebelen en uw lichaam niet draait
Belangrijke punten
- ✓Strek vanuit standaard plankpositie één arm naar voren
- ✓Hef tegelijkertijd het tegenovergestelde been naar achteren
- ✓Uw lichaam blijft in een rechte lijn, niet draaien
- ✓Houd positie 2-3 seconden en wissel
- ✓Houd core-spieren actief om balans te behouden
Veelgemaakte fouten
- ✗Lichaam naarzij draaien - onbalans en verkeerde vorm
- ✗Heupen omhoog tillen - core-spieren werken niet voldoende
- ✗Arm en been te hoog heffen - verlies van balans
- ✗Adem inhouden - zuurstoftekort en prestatievermindering
Ademhaling
Adem uit bij het heffen van arm en been, adem regelmatig tijdens het vasthouden van de positie. Adem in bij het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een hernia moeten dit vermijden
- Mensen met balansproblemen moeten voorzichtig zijn
- Mensen met schouderblessures moeten doktersadvies inwinnen
- Zwangeren moeten deze beweging niet doen
Veiligheidstips
- Let op behoud van lichaamshouding
- Voer de beweging langzaam uit, wiebel niet
- Span buikspieren op maximaal niveau aan
- Keer terug naar normale plank als het te zwaar wordt
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Front Plank With Arm And Leg Lift?
Front Plank With Arm And Leg Lift traint vooral deze spieren: Buikspieren. Daarnaast worden getraind: Schouders, Billen, Onderste rug.
Is Front Plank With Arm And Leg Lift geschikt voor beginners?
Front Plank With Arm And Leg Lift is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Front Plank With Arm And Leg Lift thuis doen?
Ja, Front Plank With Arm And Leg Lift kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Front Plank With Arm And Leg Lift?
Een van de meest gemaakte fouten: Lichaam naarzij draaien - onbalans en verkeerde vorm
Hoeveel sets en herhalingen voor Front Plank With Arm And Leg Lift?
Aanbevolen: 3-5 sets en 5-8 herhalingen.
- ✓Ontwikkelt core-stabilisatie op hoog niveau
- ✓Verhoogt anti-rotatiekracht
- ✓Versterkt balans en coördinatie
- ✓Traint alle rompspieren functioneel