.gif)
Beschrijving
Flutter Kicks is een effectieve core oefening die de onderste buikspieren target. Deze beweging ontwikkelt met name de onderste abdominale regio, de hip flexor spieren en de algemene core stabilisatie. Omdat het zonder apparatuur kan worden uitgevoerd, is het ideaal voor thuisworkouts. Het is een uitstekende keuze voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en spierdefinitie in de buikspieren. Hoewel het er laagintensief uitziet, is het bij correcte uitvoering behoorlijk uitdagend. Het wordt vaak gebruikt in pilates en functionele trainingsprogramma's.
Flutter Kicks Hoe te Doen
- 1
Ga op uw rug liggen met uw handen onder uw billen
- 2
Hef uw benen ongeveer 15-20 cm van de grond, de knieën kunnen licht gebogen zijn
- 3
Hef het rechterbeen terwijl u het linkerbeen laat zakken, afwisselend
- 4
Beweeg uw benen snel en gecontroleerd als een schaar
- 5
Druk tijdens de beweging uw onderrug tegen de grond en houd uw core spieren aangespannen
- 6
Ga 30-60 seconden door of tot het bepaalde aantal herhalingen is bereikt
Belangrijke punten
- ✓Druk uw rug volledig tegen de grond, er mag geen ruimte onder uw onderrug zitten
- ✓Span uw buikspieren continu aan om uw rug tegen de grond te houden
- ✓Houd uw benen slechts 15-20 cm boven de grond
- ✓Voer de beweging gecontroleerd en ritmisch uit, niet slingeren
- ✓Houd uw nek ontspannen, breng uw kin niet naar uw borst
Veelgemaakte fouten
- ✗De beweging uitvoeren zonder de rug tegen de grond te drukken - veroorzaakt rugpijn
- ✗De benen te hoog houden - vermindert buikspieractivatie
- ✗De beweging te snel uitvoeren - gebruikt momentum, belemmert spierwerking
- ✗Het bovenlichaam heffen - belast onnodig nek- en rugspieren
- ✗De adem inhouden - vermindert prestaties en verhoogt bloeddruk
Ademhaling
Blijf continu ritmisch ademen, houd de adem niet in tijdens de beweging. Adem regelmatig in en uit bij elke beenbeweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een hernia moeten deze beweging vermijden
- Mensen met onderrugpijn moeten voorzichtig zijn
- Mensen met hip flexor problemen moeten toestemming van een arts krijgen
- Tijdens de zwangerschap mag deze beweging niet worden uitgevoerd
Veiligheidstips
- Hef uw onderrug niet van de grond, uw onderrug moet constant contact maken met de vloer
- Vermijd de benen te laag te brengen, dit drukt op de rug
- Controleer uw ademhaling, houd uw adem niet in
- Als u nekpijn voelt, leg dan uw hoofd op de grond
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Flutter Kicks?
Flutter Kicks traint vooral deze spieren: Rectus abdominis, Heup flexoren. Daarnaast worden getraind: Schuine buikspieren, Onderste rug.
Is Flutter Kicks geschikt voor beginners?
Flutter Kicks is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Flutter Kicks thuis doen?
Ja, Flutter Kicks kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Flutter Kicks?
Een van de meest gemaakte fouten: De beweging uitvoeren zonder de rug tegen de grond te drukken - veroorzaakt rugpijn
Hoeveel sets en herhalingen voor Flutter Kicks?
Aanbevolen: 3-4 sets en 15-25 herhalingen.
- ✓Werkt effectief de onderste buikspieren
- ✓Versterkt de hip flexors
- ✓Bouwt uithoudingsvermogen op in de buikstreek
- ✓Verhoogt de core stabilisatie