.gif)
Beschrijving
EZ Bar Upright Row is een samengestelde oefening die de trapezius en zijdeltoïden samen traint. Deze beweging is effectief voor het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam en het verbreden van de schouders. Door het gebruik van een barbell is het mogelijk om met zware belastingen te werken. Het is echter een beweging die voorzichtig moet worden uitgevoerd vanwege de schoudergezondheid. Met smalle of brede greepvarianten kunnen verschillende spiergebieden worden gericht. Bij onjuiste uitvoering kan het schouderklemming veroorzaken.
EZ Bar Upright Row Hoe te Doen
- 1
Sta rechtop en pak de bar vast met een schouderbreede of iets smallere greep
- 2
De bar bevindt zich voor je heupen, met de armen gestrekt
- 3
Til de bar naar borsthoogte door je ellebogen omhoog en opzij te bewegen
- 4
De ellebogen moeten altijd hoger zijn dan de handen, de bar beweegt dicht langs het lichaam
- 5
Span je spieren aan in de eindpositie en keer gecontroleerd terug naar de startpositie
- 6
Pas de greepbreedte aan of stop de beweging als je schouderklachten voelt
Belangrijke punten
- ✓Pak de barbell vast met schouderbreête of iets smallere greep
- ✓Je voeten staan schouderbreedt uit elkaar, houd je lichaam rechtop
- ✓Trek de bar omhoog richting je kin, de ellebogen gaan omhoog
- ✓De ellebogen moeten altijd boven de bar blijven
- ✓Span de trapezius spieren aan in de eindpositie
Veelgemaakte fouten
- ✗De bar te hoog trekken - risico op schouderklemming
- ✗De ellebogen laten zakken - traint voordeltoïden in plaats van trapezius
- ✗Het lichaam naar achteren buigen - verhoogt stress op de onderrug
- ✗Te smalle greep - risico op pols- en schouderklachten
- ✗Gebruik van momentum - vermindert spierontwikkeling
Ademhaling
Adem uit terwijl je de bar omhoog trekt, adem in terwijl je deze laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met schouderklemming moeten deze oefening absoluut vermijden
- Personen met rotator cuff problemen mogen deze oefening niet uitvoeren
- Bij polspijn of beperkte bewegelijkheid voorzichtig zijn
- Personen met schouderklachten uit het verleden moeten toestemming van een arts verkrijgen
Veiligheidstips
- Trek de bar niet boven borsthoogte, dit verhoogt het risico op schouderklemming
- Gebruik een bredere greep om de belasting op het schoudergewricht te verminderen
- Verhoog het gewicht geleidelijk en gebruik een gecontroleerd tempo
- Stop onmiddellijk en schakel over naar een alternatieve oefening als je pijn in de schouders voelt
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint EZ Bar Upright Row?
EZ Bar Upright Row traint vooral deze spieren: Trapezius, Schouders. Daarnaast worden getraind: Biceps, Onderarmen.
Is EZ Bar Upright Row geschikt voor beginners?
EZ Bar Upright Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je EZ Bar Upright Row thuis doen?
EZ Bar Upright Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij EZ Bar Upright Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De bar te hoog trekken - risico op schouderklemming
Hoeveel sets en herhalingen voor EZ Bar Upright Row?
Aanbevolen: 4-6 sets en 8-12 herhalingen.
- ✓Ontwikkelt de bovenste trapezius en schouderspieren
- ✓Verhoogt de kracht in nek en schoudergebied
- ✓Versterkt de zijdeltoïden
- ✓Ontwikkelt functionele trekkracht